Сондықтан сіз денеңізде кездесетін серотонин деңгейін жоғарылатқыңыз келеді және оны ешқандай қоспаларсыз немесе рецептсіз жасағыңыз келеді. Сіз дұрыс жерге жеттіңіз.
Мүмкін сіз өзіңізді сәл төмен, ашулы, ренжіген немесе наразы сезінесіз. Бұл дұрыс естіле ме? Олай болса, дәл осы минутта сіз бұл туралы бірдеңе жасай аласыз.
Бұл мақалада серотониннің өндірісін арттырудың бірнеше тиімді әдістерін қарастырмас бұрын оның ағзадағы және мидағы рөлін қысқаша қарастырамыз.
Серотонин дегеніміз не және ол бізге не істейді?
Серотонин - біз күнделікті өмірде өте сирек назар аударатын бірқатар нейротрансмиттердің бірі. Сіздің денеңіз бен миыңыздағы деңгей сіздің көңіл-күйіңіз бен мінез-құлқыңызда үлкен рөл атқаруы мүмкін.
Серотонинді көбінесе көңіл-күйді тұрақтандырғыш депрессияға ұшыратады деп санайды, ал жоғары деңгей бейбіт, мазмұнды, тіпті эйфориялық сезіммен жүреді. Сіз өзіңіздің қоймаңызды көбейтуді армандайсыз.
Сіз білмейтін нәрсе - сіздің дүкендеріңіздің 80-90% -ы орналасқан серотонин сіздің ішектің жұмысында шешуші рөл атқарады. Сіздің ішек жүйесінің сау жұмысы серотониннің тұрақты және сенімді көзіне тәуелді. Сондай-ақ, аштық пен белгілі бір тағамға деген құштарлықта рөл атқарады деп ойлайды (сіз бір секундта ғана көресіз, сіздің жегеніңіз осы нейротрансмиттердің қаншалықты көп екендігінде маңызды рөл атқарады).
Шын мәнінде, серотонин көптеген биологиялық және психологиялық функцияларда маңызды рөл атқарады, бірақ сіз бұл жерде жаратылыстану сабағында жоқсыз, сондықтан біз егжей-тегжейлерді өткізіп, қызықты сәтке жетеміз.
Денеңіздегі серотонинді қалай көбейтуге болады
Бұл сіздің серотонин деңгейіңізді арттыру тақырыбындағы жалғыз мақала емес. Өкінішке орай, ғылымға қараған кезде тиімді болмайтын нәрселерді ұсынатын көптеген басқа адамдар бар. Тағы да, біз мұның барлығын зерттеу үшін келген жоқпыз, бірақ төмендегі кеңестер нақты ойластырылған және фактілерге сүйене отырып ұсынылған емес деп сендіріңіз.
1. Сіздің не жейтініңіз маңызды
Диета туралы адастыратын кеңестердің көпшілігі орталықтан басталады, сондықтан біз осы жерден бастаймыз.
Көріп отырсыз ба, серотонин көбінесе организмде түзіледі және оны тікелей тұтынбайды (бірақ кейбір тағамдарда болса да). Серотонинді синтездеу үшін қажет нәрселердің бірі - триптофан деп аталатын амин қышқылы. Дәл осы негізгі факт көптеген адамдарға триптофан мөлшері аз тағамдарды серотониннің төмен деңгейіне дейін шешім ретінде қабылдауды ұсынады.
Алайда бұған қарағанда әлдеқайда көп нәрсе бар.
Триптофан маңызды болғанымен, ол жерде жалғыз амин қышқылы емес. Біздің тұтынатын барлық тағамдарымызда көптеген басқа заттар бар, өкінішке орай, триптофан үшін олар көбінесе көп.
Бұл ішектегі үлкен проблема емес, оны оңай сіңіріп, қолдануға болады, бірақ ми күрделі жануар. Оның қалаусыз настялардың кіруіне тосқауыл болады, бірақ бұл аминқышқылдарының қаннан сіңуін басқарады. Енді сіздің қаныңыз аминқышқылдарды өз тромбоциттерінде алып жүреді, бірақ олар үшін орын шектеулі. Әр түрлі аминқышқылдары бәсекеге түсуі керек. Триптофан салыстырмалы түрде аз болғандықтан, басқалармен салыстырғанда олардың аз бөлігі қанға ене алмайды.
Жарайды, мен сенің ғылым үйрену үшін емес екеніңді білемін, бірақ соған берік бол ...
Мұның ұзақтығы мен қысқалығы: егер сізде көптеген басқа аминқышқылдары бар тағамдарды жейтін болсаңыз, онда сіз миыңызға жететін триптофанды шектеп, ол жерде серотонинге айналасыз.
Сонымен, ет, жұмыртқа, ірімшік тәрізді ақуыздар триптофанның жақсы көзі болса, олар басқа аминқышқылдарының бүкіл көзі болып табылады. Демек, ақуызды жеу қаныңыздағы триптофан деңгейін төмендетуі мүмкін.
Бұл дилемманың шешімі - қарапайым көмірсулар. Салмақ қосудың, іштің кебуінің және басқа да жағымсыз заттардың себебі ретінде ашуланатындар, көмірсулар сіздің миыңыздағы серотонин деңгейін жоғарылатуда маңызды рөл атқарады (және сіздің көңіл-күйіңізді жақсартады).
Көмірсулар жеген кезде дене оларды қантқа айналдырады және бұл қанға түседі. Әрі қарай не болатынын бәріміз білеміз - инсулин қандағы қант мөлшерін реттеу және бұлшық еттер мен мүшелерде сақтау үшін бөлінеді. Қызықты сәт (мен сізге тек жақсы бөлшектерді кесіп қана қоймай, осы ұсақ-түйектің бәрін оқып отырсаңыз, сізді қызықтырады деп айта аламын) - бұл процесте көптеген аминқышқылдары да сіңеді. Триптофан аз сіңіріледі, сондықтан қанда қалады, яғни оның бәсекелестерін бұлшық ет сорып алған кезде концентрация жоғарылауы мүмкін.
Бұл сіздің қантты сусыннан немесе тіскебасардан кейін өзіңізді жақсы сезінуінің бір себебі - сіз триптофанға миға жетуге көбірек мүмкіндік бересіз.
Демек, сіздің көңіл-күйіңізді көтеру үшін тамаша тамақ триптофанмен қатар көмірсуларға да бай болады.
Бірақ күте тұрыңыз, одан да көп нәрсе бар. Омега 3 құрамында кездесетін май қышқылдары мидағы серотониннің жұмысына оң әсер етуі мүмкін (тағы да, біз тым көп мәлімет бермейміз). Бұл сіз тұтынатын триптофанға қатысты сіздің ақшаңыз үшін көбірек жарылыс алуға болатындығын білдіреді.
Омега 3-тің ең көп таралған көзі - лосось тәрізді балықтар қазірдің өзінде триптофанға бай, сондықтан бұл жеңіске жетеді (егер сіз көмірсуларды бір уақытта тұтыну туралы ережені ұстанған болсаңыз).
Сәйкес бұл ақпарат көзі , триптофанға бай тағамдардың кейбіреулері:
- cаумалдық
- теңіз балдыры
- шаян тәрізділер шаян, шаян және омар тәрізділер
- сарымсақ
- жұмыртқа
- майлы балық
- ойын еттері
- Мен ақуызмын
- кейбір тұқымдар
- ірімшік
Егер сіз диета арқылы серотонин деңгейін жоғарылатқыңыз келсе, жоғарыда аталған тағамдарды тамақтану жоспарына қосыңыз, сонымен қатар көмірсулардың жақсы бөлігін бір уақытта жеп қойыңыз (күрделі, тазартылмаған көмірсулар баяу, біркелкі бөлінуді жақсарта алады) қандағы триптофан концентрациясы жоғары болатын уақытты ұзарту үшін инсулин). Осылайша сіз триптофанға миыңызға жеткілікті мөлшерде жетуге жақсы мүмкіндік бересіз.
Бірақ не бар, көп ...
2. Күнге шығыңыз
Миыңыздағы серотониннің түзілуіне сіз әсер ететін күн сәулесінің мөлшері тікелей әсер етеді. Зерттеулер көрсеткендей, серотонин деңгейі қыс айларында ең төменгі деңгейге жетеді және өндіріс ұзақтығы мен жарық жарықтығы жоғарылаған сайын жоғарылайды.
Сонымен қатар, күн сәулесінің әсер етуі сіздің денеңіздің Д витаминін түзудің негізгі әдісі болып табылады, ол Омега 3 май қышқылдары сияқты мидағы серотониннің тиімділігін арттырады.
махаббат пен құмарлықтың айырмашылығын қалай білуге болады
3. Сіздің белсенділік деңгейлеріңіз өзгешеліктер жасайды
Жаттығудың көңіл-күйге әсерін зерттеу үшін көптеген зерттеулер жүргізілді, және қазір сілтеме кеңінен келісілді. Зерттеулер көрсетті аэробты жаттығулар, атап айтқанда, мидағы серотонин өндірісі мен бөлінуінің жоғарылауымен байланысты.
Мұның бір себебі - физикалық жүктеме кезінде сіздің бұлшық еттеріңіз энергияны ғана емес, сонымен қатар әр түрлі аминқышқылдарды қажет етеді. Бұл диета бөлімінде амин қышқылдары, олардың бұлшықеттерге сіңуін күшейту арқылы, триптофан қанға көбейіп, миға жетуі мүмкін.
Сондықтан тұрақты серуендеу немесе велосипедпен жүру сіздің жүзіңізге күлкі сыйлайды, өйткені бұл сіздің жүрегіңізді сәл тездетеді. Әрине, сіз өзіңіздің жаттығуларыңызды далада жасаудың қажеті жоқ, бірақ егер мұны жасасаңыз, онда сіздің көңіл-күйіңіз табиғатпен байланыс және жоғарыда сипатталған күн сәулесінің факторы сияқты басқа нәрселер үшін пайдалы болады.
Жақсарып келеді…
4. Өзіңізге массаж жасаңыз
Ғылым әлі күнге дейін неге жұмыс істейтіні туралы толық түсініксіз болса да, массаж терапиясы көрсетілген ағзадағы серотонин деңгейін жоғарылату. Мүмкін бұл адамның жанасуының өзі немесе оның басқа адаммен байланысы немесе басқа нәрсе. Мұның себебі эффекттен гөрі маңызды емес екеніне сенімдімін - сіз білетін жалғыз нәрсе - сізге массаж жасау - бұл көңіл-күйді көтеру.
Серотонинге әсері де жалғыз емес, массаж кортизол деңгейін төмендетеді (негізгі стресс гормоны) және допамин деңгейін жоғарылатады (басқалары нейротрансмиттерді жақсы сезінеді).
5. Бақытты кездерге қайта оралыңыз
Егер сіз серотонин деңгейіңізді арттырғыңыз келсе, бірақ жоғарыда айтылғандардың ешқайсысы сол уақытта өмірге қолайлы нұсқалар болмаса, онда сіз кез-келген жерде және кез-келген уақытта жасай алатын қарапайым әдіс бар. Сізге бар болғаны өткен күндеріңізден жағымды естеліктер еске түсіру керек.
Жарайды, бұл сіздің миыңыздағы серотонин өндірісіне немесе секрециясына әсер етпеуі мүмкін деп ойлаған шығарсыз, бірақ ол әсер етеді. Бір зерттеу мидың белгілі бір бөліктеріндегі серотонин мен өзін-өзі тудыратын көңіл күйлері арасындағы корреляцияны көрсетеді.
Басқаша айтқанда, жағымды естеліктерді еске түсіру арқылы өзіңізді бақытты етсеңіз, миыңыздағы серотонин мөлшерін көбейтуге болады. Керісінше, қайғылы естеліктерді еске түсіру сол деңгейлерді төмендетуі мүмкін.
Енді сізбен бөлісудің соңғы әдісі бар ...
6. Омды қосыңыз
Сіз медитацияның көптеген артықшылықтарының бірі - денеңіз бен миыңыздың айналасында серотониннің көбеюі деп ойладыңыз. Көптеген зерттеу бар ұсынды Бұл сілтеме, сондықтан ғылыми қауымдастық тиімділікке сенімді.
Қарапайым 30 минуттық ойлау медитациясы көңіл-күйді көтеретін серотонин деңгейін көтеру үшін жеткілікті болуы мүмкін.
Серотонин сіздің көңіл-күйіңізге қатты әсер етеді, сондықтан деңгейіңізді жоғарылатқыңыз келетіні - бұл дұрыс қадам. Өзіңізге серпін берудің тамаша әдісі - бақытты күндер туралы ойланып, триптофан мен көмірсуларға бай тағамды жемес бұрын күн сәулесімен жүгіруге бару, содан кейін аздап ойланып, массажмен аяқтау. Қарапайым!
