Сіз өзіңіздің ішіңізде толқып тұрған эмоцияны сезіне бастайсыз.
Бұл жағымсыз және жағымсыз.
Жақында және ол толығымен қабылдайды.
Сіз не істеуіңіз керек?
Сіз өз эмоцияларыңызды басқаруға мүмкіндік бермей, оларды қалай басқара аласыз?
Барлығына және кез-келген жағдайда жұмыс істейтін жалғыз шешім жоқ.
Бірақ келесі кеңестер эмоцияның сізге әсерін азайтуға көмектеседі және өміріңізді жалғастыруға мүмкіндік береді.
Эмоцияларыңызды басқарудың 10 жедел әдісі
Бұл бөлімде сіз жағымсыз эмоцияны сезінген сәтте немесе бір келер сезімді сезінген кезде дұрыс жасай алатын нәрселер туралы айтылады.
1. Кідірту - мүмкін болғанша.
Егер сіз не істесеңіз де, оны тоқтату қауіпсіз және практикалық болса, солай етіңіз.
Тек кідіріп, көзіңізді жауып, барлық назарыңызды тыныс алуыңызға бағыттаңыз.
Терең тыныс алуға және баяу, ұзақ дем алуға тырысыңыз.
Бұл сезімнің физикалық белгілерін шешуге көмектеседі.
Физикалық жағын бақылауға алған кезде, сіз заттардың психологиялық жағымен күресуге дайын боласыз.
Кідіртуге уақыт шегін қоймаңыз. Мұны сіздің эмоцияңыз басылу үшін қажет болғанша жасаңыз.
2. Өзіңізді жағдайдан алып тастаңыз.
Әрине, бұл әрдайым мүмкін бола бермейді, бірақ егер сіздің эмоционалды реакцияңыз белгілі бір ынталандыруға қатысты болса, сіз және осы заттың аралықтарын қойыңыз.
Егер сіздің серіктесіңіз жасаған нәрсеге бола ашуланған болсаңыз, сол сезімнің басылуына мүмкіндік беру үшін бөлмеден біраз уақыт шыққаныңыз дұрыс болар.
Егер сіз адам көп болатын жерде боламын деп алаңдап отырсаңыз, сол қаптайдан кетіп, тыныш әрі ашық жерге барудың жолын табыңыз.
3. Өзіңізді алаңдатыңыз.
Кейде эмоция сіздің ойыңыз оны тудыратын нәрсеге бұрылған кезде орын алуы мүмкін.
Оның орнына зейініңізді толығымен басқа нәрсеге аударыңыз. Ақыл-ойыңызды мүлдем басқа тақырып туралы ойлауға мәжбүрлеп, өзіңізді алаңдатыңыз.
Немесе эмоцияны тудырған нәрсеге тоқтала алмайтындай етіп, сіздің санаңызды толтыратын нәрсе жасаңыз.
Кітапты оқу.
Азық-түлік тізімін жасаңыз.
Демалыс күндеріңізді жоспарлаңыз.
Бейне ойын ойнаңыз.
4. Бұлшықеттеріңізді босаңсытыңыз.
Бізде кездесетін көптеген жағымсыз эмоциялар физикалық жауаппен бірге жүреді.
Және бұл жауап көбінесе бейсаналық болып табылады.
Мазасыз эмоцияның жиі кездесетін физикалық белгілерінің бірі - бұлшықет кернеуі.
Бұл біз қайғылы, ашулы, мазасыз және қорқынышты болған кезде болады.
Қарапайым денені сканерлеп көріңіз. Бетіңізден бастаңыз және ондағы әр бұлшықетті босаңсытуға тырысыңыз.
Содан кейін мойныңызға, иығыңызға, кеудеге, қолыңызға және денеңіздің қалған бөлігіне дейін жұмыс жасаңыз.
Денеңіздің әр бөлігін жеке-жеке бөліп, айналаңыздағы барлық бұлшықеттерді босаңсытыңыз.
Сіздің денеңіз босаңсыған кезде сіздің ойыңыздың қаншалықты тыныш болатыны таңқаларлық.
5. Ішкі тыныштық кеңістігін құрыңыз және оған барыңыз.
Көрнекілік техникасы алғашқы ұшындағы қарапайым тыныс алу жаттығуларының орнына қолдануға болады.
Өзіңізді өте тыныш және тыныш сезінетін орын туралы ойлаңыз.
Мүмкін бұл оңаша жағажай, жылы лебі бар және толқындар жағаға шыққан.
Мүмкін бұл таудың биік жерінде, сіз таңғажайып табиғи ландшафтты көре аласыз.
Эмоцияны басып алғаныңызды сезгенде, көзіңізді жауып, ақылыңызға осы тыныштыққа баруға мүмкіндік беріңіз.
Шынында да, сіз сезінетін нәрселер туралы: көрнекіліктер, дыбыстар, иістер, дәм, физикалық сезімдер туралы ойланып, өзіңізді елестетіп көріңіз.
Сіздің эмоцияларыңыз азайғанша, сонда тұрыңыз.
6. Жағдайды үшінші тарап бақылаушысы болыңыз.
Қуатымызды жағдайдың жеке аспектісіне бағыттаған кезде біздің эмоцияларымыз өз орнын алуы мүмкін.
Біздің эго өзімізге және бізді басқалар қалай қабылдайтындығына байланысты заттардың маңыздылығын арттыра алады.
Ричард Уильямс неше жаста
Сондықтан өзіңізді үшінші тарап тұрғысынан көруге тырысыңыз.
Сізге не болып жатқанын бақылап отырған өзін қарайтын адамның орнына қойыңыз.
Үшінші тұлға ретінде сіз заттарды объективті және бейтарап көзқараспен көруге дайын боласыз.
7. Өз эмоцияларыңызды анықтаңыз.
Осы уақытқа дейін біз олар тудыратын физикалық және психологиялық күйзелістерді шешу арқылы өз эмоцияларыңызды басқарудың тәсілдерін қарастырдық.
Бірақ кейбір эмоцияларға көп уақыт пен күш жұмсау қажет болады.
Мұның басты бөлігі - берілген жағдайда сезінетін нақты эмоцияларды анықтау.
Осы кең жалпылаудың астарында неғұрлым нақты эмоция пайда болған кезде біз «Мен ашуландым» немесе «Мен ренжідім» деген тұжырымдарға тез асығамыз.
Мысалы, ашу тек көңілсіздік немесе реніш болуы мүмкін.
Қайғы ұят немесе жалғыздық болуы мүмкін.
Қазіргі кезде сіздің санаңызды жаулап алған нақты эмоцияларға бой алдыруға тырысыңыз.
Сізге ұнауы мүмкін (мақала төменде жалғасады):
- 20 Салауатты жеңу дағдылары: жағымсыз эмоцияны жеңілдету стратегиясы
- Эмоционалды тұрақтылықты адамдар әр түрлі жасайтын 7 нәрсе
- Эмоционалды жетілген адамның 15 қасиеті
- Ашуды қалай босатуға болады: ашудың 7 кезеңі босатылады
- Соңғы кезде эмоционалды сезінетін 12 себеп (ескермеу керек)
8. Эмоциялардың себептерін анықтаңыз.
Сіздің эмоцияларыңыздың қандай екенін білгеннен кейін, олардың қайдан шыққанын түсінуіңіз керек.
Сізді бұлай етуге не түрткі болды?
Бұл нақты жағдайдың өзі ме?
Мысалы, сіз түнде үйге жаяу бара жатқаныңыздан және өзіңізді осал сезінгендіктен қорқасыз ба?
Бұл жағдайдың салдары ма?
Мысалы, сіз маңызды кездесуге пойызға жетуге көп уақытыңызды жібермегендіктен мазасыздық сезінесіз бе және бұл жоғалған бизнесті білдіруі мүмкін бе?
Жағдайға байланысты адамдар сіз туралы қалай ойлай алады?
Мысалы, сіз балаңыздың саябақта басқа баланы итеріп жібергені үшін ұяласыз ба және сіз оны басқа ата-аналардың сізді айыптайтындығына алаңдайсыз ба?
Кейде сіз эмоцияларыңыздың басында сіз ойлағаннан басқа нәрсе болатынын түсінуіңіз мүмкін.
бет жоқ, бет жоқ
Мүмкін сіз ашуланған боларсыз, досыңыз сіз бірнеше ай бұрын ұйымдастырған кешкі аста соңғы минутта кепілге берген.
Бірақ сіз бұл туралы ойласаңыз, кейбір ашуланшақтықтар өзіңізге бағытталады, өйткені сіздің досыңыз мұны әр уақытта жасайды және сіз олардың мінез-құлқы туралы оларға қарсы емес, оларды ілмектен босата бересіз.
9. Сол себептерді шешу жолдарын табыңыз.
Енді сіз өзіңіздің эмоцияларыңызды басқара алмауыңызға не себеп болатынын білсеңіз, оның себебін жою және бақылауды қалпына келтіру үшін не істеуге болатынын сұраңыз.
Бұл әрдайым оңай емес немесе мүмкін емес, бірақ эмоционалды әсерді азайту үшін қандай қадамдар жасай алатыныңызды сұраған жөн.
Алдағы емтиханға алаңдап отырғаныңызды елестетіп көрейік. Емтиханнан аулақ болу үшін ештеңе істей алмасаңыз да, оған қолыңыздан келгенше дайындалу үшін қолыңыздан келгеннің бәрін жасай аласыз.
Немесе сіз интернет-провайдеріңізден алған баяу жылдамдыққа ашулансаңыз, сіз қалаған өнімді алу үшін баламалы компанияларды қарастыра аласыз.
Егер сіздің эмоционалды күйзелістеріңіздің себебі басқа адам болса, сіз олармен не істеп жатқаны туралы және олар сізге әсер етуді азайту үшін қалай өзгертулер жасай алатындығы туралы сөйлесуді ойластырғаныңыз жөн болар.
Бірақ сіз әрқашан адамға мінез-құлқын өзгертуге арқа сүйей алмайсыз, егер сіз нәтижесіз сөйлесуге тырыссаңыз, сіз әрқашан осы адаммен өткізетін уақытыңызды азайтуға тырыса аласыз.
10. Жағдайға деген көзқарасыңызды өзгертіңіз.
Кейде бұл біздің эмоцияларымыздың өсуіне себеп болатын жағдай туралы біздің ойларымыз.
Мұндай жағдай болған кезде, жағдай туралы ойлау тәсілін өзгерту арқылы эмоциялардың тізгінін қалпына келтіруге болады.
Психологтардың бұл үшін сәнді атауы бар - когнитивті қайта бағалау - бірақ мәні бойынша ол қазіргі ұстанымнан гөрі жағымды көзқарасты табуды білдіреді.
Сіз шынымен қалаған жұмысыңыздан бас тартасыз делік. Бастапқыда сіз қатты ренжігендей сезінесіз.
Бірақ содан кейін сіз оң нәтиже іздейсіз, мысалы, жұмысқа бару әлдеқайда қысқа жұмыс жоспарымен немесе алға жылжудың болашағы жақсы рөлмен.
Бұл ойлар сіздің көңіліңіздегі көңіл-күйді азайтады және жұмыс іздеу үшін сізге қуат бере бастайды.
Сіз сондай-ақ адамдарға немесе олардың әрекеттеріне қараудың жаңа тәсілдерін таба аласыз.
Мәселен, адам көшеде сізді итеріп жіберіп, телефоныңызды еденге құлатады деп айтыңыз.
Сіздің бірінші инстинктіңіз - бұл адамға ашулану және оны тәкаппар және надан ақымақ деп белгілеу.
Бірақ содан кейін тоқтап, олардың неге асығыс болғанын және сол кезде бастан өткерген сезімдерін ойладыңыз.
Егер сіз оларды күйзеліске түскен және қасақана ренжітуді қаламайтын адам ретінде көре алсаңыз, сіз өзіңізді кешірімді әрі ашуланшақ сезінесіз.
Эмоцияларыңызды басқарудың 7 ұзақ мерзімді әдістері
Жағымсыз эмоциялар пайда болған сәтте олармен күресуден басқа, сіз бірінші кезекте осы эмоциялардың пайда болу ықтималдығын азайту үшін не істей аласыз?
1. Анықтаңыз және болдырмаңыз эмоционалды триггерлер .
Сіздің эмоцияларыңызды шынымен қоздыратын кейбір жағдайлар бар ма? Сізді қорқыныш, ашу немесе қайғыға толтыратын ерекше жағдайлар ма?
Егер сіз бұл нәрселер сіздің эмоцияларыңызды басқаруға мүмкіндік беретінін білсеңіз, мүмкіндігінше олардан аулақ болғаныңыз жөн.
Мысалы, егер сіз қарбалас уақытта көлік жүргізу сізді босқа жоғалтқан кезде үнемі ашуланшақ және ашуланшақ болатынын білсеңіз, сапарларыңызды тыныш болатын күндер кезеңіне жоспарлауға тырысыңыз.
Немесе жүректі сыздататын оқиғалардың жаңалықтарын көргенде қатты ренжісеңіз, арналарды ауыстырыңыз немесе бастала салысымен өшіріңіз.
Әрине, сіз өзіңіздің эмоцияларыңызды көтеретін нәрселерден әрдайым аулақ бола алмайсыз және әрқашан қаламауыңыз керек.
Эмоционалды реакцияны тудыратын кейбір жағдайлар маңызды және ұзақ мерзімді перспективада сіз үшін пайдалы болуы мүмкін.
Танысу ең жақсы мысал. Көптеген адамдар үшін кездесуге бару жүйкені тоздырады.
Сіз ешқашан кездесуге барудан аулақ бола аласыз және осылайша жүйкеңізді басқара аласыз, бірақ бұл сіздің сүйіспеншілікті табу мүмкіндігіңізге зиян тигізеді.
Сіз өзіңіздің мазасыздығыңызды барынша басу үшін жағдайға тап болуыңыз керек және алдыңғы бөлімде айтылған тактиканы қолданыңыз.
2. Үнемі ой жүгіртіңіз.
Медитацияның және басқа зейін техникасының артықшылықтары туралы көп айтылды.
Енді біз бұл тізімге эмоционалды реттеуді қоса аламыз.
Жақында жасалған мета-талдау назар аудару практикасы мен сау эмоционалды реттеу арасындағы байланысты ұсынады, дегенмен бұл сенімді байланыстыру үшін одан әрі зерттеу қажет екендігі айтылған.
Зейінді әр түрлі жолмен жасауға болады, бірақ медитацияны түсіну және жасау оңай болатын шығар.
Күн сайын 5 минут медитацияда тыныш отыруға тырысыңыз - мүмкіндігінше ұзағырақ.
Уақыт өте келе сіз әдетте эмоционалды реакцияны тудыратын жағдайларға аз қарқынмен әрекет ететіндігіңізді байқауыңыз керек.
3. Жаттығу жаттығуларын үнемі жасаңыз.
Медитация кезіндегідей, жаттығулардың артықшылықтарын мақтайтын адамдар аз емес.
Жалпы физикалық белсенділік сізге эмоцияны жақсы басқаруға көмектеседі екен.
Бүгінгі психология мақаласы жаттығулар адамның эмоцияларын реттеу қабілетінде атқаратын рөлі туралы екі зерттеуді зерттейді.
Сондықтан сіз жүрегіңізді үнемі қысып отырмасаңыз, мұның жолдарын іздегіңіз келуі мүмкін.
Сізге ыңғайлы және сіз оны ұстай аламын деп ойлайтын жаттығу тапқанға дейін жаттығудың әртүрлі түрлерін қолданып көріңіз.
4. Ұйқыңызды көбірек алыңыз.
Сіз өзіңіздің қажеттілігіңізден аз ұйқы күнімен бетпе-бет келгенде не болатынын білесіз.
Ұйқының болмауы немесе сапасыз ұйқы адамның жағымсыз эмоциялармен күресу қабілетін нашарлатуы мүмкін .
Бұдан шығатыны, көбірек ұйықтау және сапалы ұйқы сізге кездесетін жағдайлардың эмоционалды әсерін жеңуге көмектеседі.
5. Өзіңізді бағалау бойынша жұмыс жасаңыз.
Өзіңізге деген көзқарас күшті эмоциялар тудыратын жағдайларға қалай әсер етуіңізде маңызды рөл атқарады.
Егер сіз өзіңізді жоғары бағалайтын болсаңыз, қиын жағдайларға оң көзқараспен қарау мүмкіндігіңізді сезінуіңіз мүмкін.
Өзіңізді қауіпсіз сезіну және өзіңіздің адамыңызға ұнау сізге кездесетін нәрселер туралы басқаша ойлауға мүмкіндік беруі мүмкін.
Сіз өмірдің кез-келген қиындықтарын жеңе алатын қабілеттеріңізге сенімдірек сезінесіз.
Сонымен сіздің өзіңіздің бағаңызды қалыптастыру біртіндеп уақыт өткен сайын сіз өзіңіз сезінген эмоциялармен тиімдірек күресуіңіз керек.
6. Кеңес берушімен сөйлесіңіз.
Егер сіздің эмоцияларыңыз сізді үнемі жақсартып отырса және сіз оларды бақылауға қарсы тұра алмасаңыз, онда дайын психикалық денсаулық маманымен сөйлескен жөн болар.
Олар сізге эмоцияларыңызды реттеу үшін неге күресіп жатқаныңызды анықтауға және эмоционалды сәттерде қолдануға болатын нақты стратегияларды жасауға көмектеседі.
7. Тәжірибе
Мұнда келтірілген барлық кеңестер сіздің эмоцияларыңызға басқаша қарауға көмектеседі, бірақ олар тәжірибеде болған кезде тиімді болады.
Ішіңізде бірдеңе көтеріліп жатқанын сезсеңіз, осы мақаланың бірінші бөліміндегі стратегиялардың бірін немесе бірнешеуін қолдануға тырысыңыз.
Эмоционалды қозу кезеңдері арасында осы екінші бөлімдегі тармақтармен жұмыс істеуге тырысыңыз.
Сіз мұны неғұрлым көп жасасаңыз, соғұрлым олар табиғи сезінеді және олар автоматты бола бастайды.
Бір түнде ғажайыптар болады деп күтпеңіз, бірақ жолда табанды болыңыз, сонда сіз эмоцияларыңызды басқара аласыз.
