Өмір стресске толы.
Бізді отбасымызға, мансабымызға, қаржымызға, достарымызға және болашағымызға қатысты жауапкершіліктер мен уайымдардан туындаған жағымсыз эмоциялар бастайды.
Өмір сүру кезінде пайда болатын жағымсыз эмоцияларды басқармау ұзақ мерзімді денсаулыққа (ақыл-ой және физикалық) проблемаларға, қарым-қатынас проблемаларына және өмір сапасының төмендеуіне әкелуі мүмкін.
Осы эмоцияларды тиімді басқаруды үйрену сіздің өміріңізде тыныштық пен бақыт табуға жақындата алады.
Сіз өзіңіздің жағымсыз эмоцияларыңызды басқару үшін қолданылатын стратегиялардың түрі сіздің қандай адам екеніңізге және сол эмоциялардың қайнар көзіне байланысты болады.
Әркім өз эмоциясын бірдей өңдей бермейді. Сізге сәйкес келетін нәрсе басқа біреуге сәйкес келмеуі мүмкін.
Сіз шынымен жасай алатын нәрсе - эмоциялардың қайнар көзін анықтап, оларды сезінуге және жеңуге көмектесетін стратегияны қолданып көру.
Бірақ, стратегияға кіріспес бұрын, біз сол жерде күресу дағдыларының түрлері туралы айтуымыз керек.
Көтере алу дағдыларының түрлері
Төмен күресу жағымсыз жағдайлармен немесе эмоциялармен тиімді күресу үшін әрекеттер мен ойларды қолдану ретінде анықталады.
Әр адамға жағымсыздыққа деген төзімділік әр түрлі болғандықтан, қиындықты жеңуге қойылатын талаптар әртүрлі.
Бұл айырмашылықтар адамның жағдайды қалай қабылдағанына қатысты болады, бұл оны шешу үшін қолданатын стратегиялардың түріне әсер етеді.
Бір адамға аздап ыңғайсыздық тудыруы мүмкін жағдай, екіншісі үшін ауыр жүрек соғуы болуы мүмкін.
Мұндай жағдайға тап болған екі адамға әр түрлі күресу механизмдері қажет болады.
Жеңілдік дағдылары мен стратегияларының түрлерін келтіруге тырысуда проблема бар.
Жүздеген түрлі механизмдер бар және өріс соншалықты кең, оларды санатқа бөлу туралы жалпы қабылданған консенсус жоқ.
Шындығында, психологтар ұсынған бірнеше әр түрлі санаттар бар.
Осы мақаланың мақсаттары үшін біз проблемалық фокус пен эмоцияға көңіл бөлу санаттарына тоқталамыз, өйткені олар жиі қолданылады.
Бұл екі фокус - Лазар мен Фолкманның психологиялық стресс және қиындықтарды жеңу теориясының негізі (1984), бұл стресс - бұл жеке адам мен олардың қоршаған ортасы арасындағы транзакцияның өнімі.
Бұл транзакция физиологиялық, психологиялық, аффективті, неврологиялық және когнитивті болып табылатын бірнеше жүйені тудырады.
Көптеген қиындықтарды жеңу тетіктерін санатқа бөлуге тырысудың негізгі бір сыны - бұл санаттардың бір-бірімен қабаттасуы, өйткені көптеген жеңу дағдылары сол немесе басқа санаттарға дәл сәйкес келмейді.
Екінші сын - кез-келген типтегі кез-келген адам кез-келген қиындықты жеңу дағдысын қабылдай алады және оны өздері үшін жұмыс істей алады.
Сондай-ақ, олар тек біреуінің орнына бірнеше жеңу стратегиясын қолдануға шешім қабылдауы мүмкін.
Эмоцияға бағытталған қиындықтарды жеңу дағдылары
Кейде біз жағымсыз стресстерді тудыратын мәселелерді шеше алмаймыз.
Мұндай жағдайларда біз эмоцияларға қарсы күрес стратегияларын қолданамыз, олар бізге стресс көзінен шығатын эмоцияларды басқаруға және өңдеуге көмектеседі.
мен неге сонша көңілім қалды
Идея - жағымсыз эмоциялар мен стресстің эмоционалды әсерін азайту.
Мысал ретінде сіз тастағыңыз келмейтін қиын жұмыспен айналысуды, жақын адамыңыздың созылмалы аурумен ауырып қалуын немесе заңды қиындықтарға кезігуді жатқызуға болады.
Осы нақты нәрселердің ешқайсысы оңай немесе қарапайым шешімге ие емес.
Неге жұмыстан бас тартпасқа? Кейбір мансаптар стресспен келеді, бірақ олар орындалады және адам не істегісі келеді.
Әлеуметтік жұмыс - бұл жақсы үлгі, өйткені бұл стресстік сала, онда жұмыс істейтін адамдарға көп мағына береді.
Эмоцияға бағытталған қиындықтарды жеңе отырып жұмыс жасайтын қандай әдістер бар?
1. Алаңдау.
Теріс ойлар мен эмоциялар спиральға айналады және біз олар туралы көбірек айтқан сайын нашарлайды.
Өзіңізді алаңдату - бұл жағымсыз эмоциялармен күресудің өмірлік әдісі.
Басқа ақыл-ойды ынталандыратын әрекеттермен айналысу арқылы ойларыңызды белсенді ойлау процестерінен мәжбүр етіңіз
Логикалық жұмбақтар, судоку, сөзжұмбақтар немесе басқатырғыштар тамаша құрал бола алады.
2. Эмоционалды көрініс.
Эмоциялардың өнерге бағытталуы - адамзаттың өзі сияқты көне тәжірибе.
Жасау арқылы жағымсыз энергияны жағымды нәрсеге айналдыру - қиын эмоцияларды сыртқа шығарудың және оларды өңдеудің нақты тәсілі.
Сізге үлкен пайда әкелу үшін істеп жатқан ісіңізде міндетті түрде шебер болу қажет емес.
Сурет салыңыз, сурет салыңыз, ән айтыңыз, билеңіз ... сезімнің сізден кетуіне көмектесетін барлық нәрсені жасаңыз.
3. Медитация.
Медитация денсаулық пен психиканың бірқатар артықшылықтарын ұсынады.
Ойлануға және ойды бос етуге уақыт бөле отырып, сіз өзіңіздің өміріңізде және ойыңызда болып жатқан барлық нәрсеге кідіріс жасауға мүмкіндік бересіз.
Бұл сізді осы жағымсыз ойлар мен эмоцияларға тоқталудың немесе онымен жұмыс істеудің қажеті жоқ қазіргі сәтте тартуға көмектеседі.
4. Дұға.
Рухани және діни тәжірибелер, егер сіз рухани бейімділікке ие болсаңыз, жағымсыз эмоционалды энергияны босатудың тамаша әдісі бола алады.
Дұға медитацияға ұқсас, өйткені бұл қазіргі уақытта тыныштық пен тыныштық сәтінде демалу мүмкіндігі.
Көптеген адамдар руханилықты өмірдің күйзелістерімен күресу құралы ретінде пайдаланады.
5. Дәрі-дәрмек.
Дәрі-дәрмектер техникалық тұрғыдан эмоционалды күрес механизмі болып табылады, өйткені ол жағымсыз тәжірибемен байланысты эмоцияларды тежеу үшін қолданылады.
Мазасыздықты сезінген адамға есін дұрыс сақтау үшін дәрі-дәрмек қажет болуы мүмкін, себебі бұл жағымсыз эмоцияларға тым көп реакция тудырады.
Дәрі-дәрмектер - бұл нұсқаулық бойынша қолданылған және теріс пайдаланылмаған жағдайда, сау күресу механизмі.
6. Қайта тұжырымдау.
Егер сіз оны бір мәселе ретінде қарамауды шешсеңіз, мәселе енді проблема болмайды.
Сіз кездесетін жағымсыз оқиғалар сіздің жеке тұлға ретінде өсіп, дамуына көмектесетін қиындықтар деп шешкенде, өмірге деген оң көзқарасты сақтау әлдеқайда оңай.
қаншама балалар бар
Ия, бұл сіздің өмірде болатын кез-келген жағымсыз тәжірибеңізде мүмкін емес, бірақ бұл көптеген өмірлік қиындықтарға қолдануға болатын күшті құрал.
7. Жаттығу.
Бұл физикалық жаттығулар болса да, жаттығулар біздің эмоцияларымызды шешуге көмектесетін орын беріп, оларды шешуге көмектеседі.
Ашулану мен көңілсіздік физикалық жаттығуларға ауырлық көтеру немесе жүгіру сияқты оңай ауысуы мүмкін.
Жеңіл жаттығуларды қайғы мен азап арқылы жеңуге көмектесетін жаттығуларды қолдануға болады.
Дене жаттығулары да депрессиямен күресудің тамаша құралы.
8. Позитивті ойлау.
Позитивті ойлау кейде негативке ұзақ уақыт бойы іліккен адамдар үшін көзге әсер етуі мүмкін.
Бірақ, адам өмірдің қиыншылығында күміс төсенішті табудың жолын таба алса, соғұрлым қиыншылықтарды басқару оңайырақ болады.
Егер сіз барлық идеядан сақтансаңыз жағымды психикалық қатынас немесе оны үстірт деп ойлаңыз, тек барлық жағымсыз жағдайларды теріс деп түсіндірмеуге тырысыңыз.
Жалған позитивті болудың қажеті жоқ, тек жағымсыз болмауға тырысыңыз.
9. Журнал жүргізу.
Журнал бұл өзінің жеке эмоциясын өңдеуге, мақсаттарға жетуге және ойларды өңдеуге көмектесетін белгілі бір жазба түрі болғандықтан, оны ерекше атап өтуге тұрарлық.
Бұл қасақана іс-әрекет, ол адам өзінің қиындықтары туралы мақсатты түрде оларды өңдеудің нақты шешімімен және шешімін табумен жазады.
Журнал - бұл өзін-өзі жетілдірудің және кез-келген адам жұмыс істей алатын стрессті басқарудың керемет құралы.
10. Ажырату.
Кейде жағдай қайтып келуге болмайтын жағдайдан өтіп кетеді.
Кейде жағдайдан оң немесе қажетті нәтиже болмайды.
Кейде өзіңізді жағымсыз жағдайлардан алып тастау және онымен күресудің жалғыз жолы.
Ажырату қиындықты жеңудің негізгі құралы болған кезде пайда болады және болдырмауға айналады.
Ажыратудың жалғыз мүмкіндігі болатын жағдайлар бар.
Сізге ұнауы мүмкін (мақала төменде жалғасады):
- Қалай тағы бақытты болуға болады: бақытты қайта табуға арналған 15 кеңес
- Неліктен бір күнде өмір сүру маңызды (+ қалай істеу керек)
- Дөңгелектер шыққан кезде өміріңізді қалай қалпына келтіруге болады?
- Қиындықтардан қашуды қалай тоқтатуға болады
- Неліктен өмір соншалықты қиын?
Мәселелерді шешуге бағытталған дағдылар
Жағымсыз эмоцияларды эмоцияларға жүгіну арқылы басқарудың орнына, кейде проблемаларға қарсы тұру тетіктерін қолданған жөн.
Мәселеге қарсы күрес стратегиясы сізден проблеманың не екенін анықтап, оны тежеу, өзгерту немесе түзету үшін тікелей шаралар қабылдауды талап етеді.
Бұл бір қарағанда қарапайым болып көрінгенімен, мәселенің нақты көзі жердің астында болуы мүмкін.
Сіздің жұмысыңыз стресс деп айтайық. Неге бұл сізді стресстен шығарады? Бұл жұмыс па? Жүктеме? Маршрут? Сіздің әріптестеріңіз? Сіздің бастығыңыз?
Бұлардың кез-келгені проблема болуы мүмкін. Стресстің нақты проблемасы мен қайнар көзі оны шешу үшін қандай шешім қолдану керектігін анықтайды.
2
Мүмкін сіз өзіңіздің мансабыңызды жақсы көретін шығарсыз, бірақ сіздің бастығыңызда жұмыс істегенді ұнатпайтын шығарсыз, сол себепті сіз осы салада басқа жұмыс мүмкіндіктерін іздей аласыз.
Проблемалық қиындықтарды жеңу дағдылары, әдетте, эмоционалды-бағытталған дағдылардан гөрі жақсы, өйткені олар стресс көзін жоюға немесе жоюға бағытталған.
Бұл әрқашан мүмкін емес. Сіз созылмалы ауруды біреуден алып тастай алмайсыз.
Ал кейбір адамдар өміріндегі қиын адамдарды бастан-аяқ қабылдайтын мінезге ие емес.
Қиындыққа қарсы тұру тәсілдері қандай?
1. Ажырату.
Ажырату проблеманы шешуге бағытталған, егер ол өзін стресстік жағдайдан біржола алып тастау үшін қолданылса.
Мүмкін, қарым-қатынасты тоқтатуға, жұмысты тастауға, бұл әрекетті жасауға немесе өміріңіздің жақсаруына немесе өзгеруіне жол бермейтін стресстің көзін жою үшін талап етілетін кез келген шығар.
2. Уақытты басқару.
Көптеген адамдар стресске ұшырайды, өйткені олар күндізгі сағатты таба алмайтын сияқты.
Уақытты басқару - бұл барлық қажет нәрсені жасауға жеткіліксіз деп санайтындар үшін тамаша шешім.
Сондай-ақ, кейде бұл уақытты басқарудың жетіспеушілігі емес, керісінше, адамның қолынан келетін нәрседен гөрі көп нәрсені қабылдайтынын ескерген жөн. Олар кейбір әрекеттерді тоқтатуы керек болуы мүмкін.
3. Көмек сұраңыз.
Көмек сұрау өмірдің кез келген саласында стрессті айтарлықтай төмендетуі мүмкін.
Жұмыста көп нәрсе істеу керек пе? Көмек алу үшін сізге бастықпен кеңесу қажет болуы мүмкін.
Үйде тым көп үй шаруасы бар ма? Уақыт болуы мүмкін көбірек көмек сұраңыз сіз кіммен бірге тұрсаңыз да.
Күйзеліс одан да үлкен жерден болуы мүмкін, бұл кәсіби араласуды қажет етеді.
4. Медициналық менеджмент.
Ауру мен денсаулық - бұл стресстің негізгі факторлары.
Аккредиттелген маманның медициналық менеджменті диета, физикалық жаттығулар немесе созылмалы аурулармен күресу сияқты физикалық денсаулық мәселелерін шешу үшін қажет болуы мүмкін.
Осы проблемаларды бақылауға алу стрессті айтарлықтай төмендетеді және сіз бақытты адам болуға көмектеседі.
5. Мәселелерді шешу.
Істің аяқталуына байланысты стресске қарсы тұрудың ең жақсы тәсілі - жай ғана сол нәрсені жасау.
Мәселені анықтаңыз және оны түзету үшін шаралар қолданыңыз.
Мұны тезірек жасасаңыз, сол себепті стресс аз болады.
6. Психотерапия.
Терапия - стрессті басқару мен проблемаларды шешуге арналған тамаша құрал.
Оның ішкі ойларын шығару үшін қауіпсіз кеңістік болуының қосымша бонусы бар.
Достармен араласу және жақсы болу жақсы, бірақ олар әрдайым жақсы ақпарат көзі бола бермейді және сізге көмектесе алмауы мүмкін.
Психикалық денсаулық проблемаларын терапевтпен шешу керек.
7. Коучинг және кеңес беру.
Коучинг және консалтинг - бұл сұр аймақтың нақты түрінде орналасқан сала.
Өзін жаттықтырушы немесе кеңес беруші деп атауға нақты заңды талаптар немесе сертификаттар жоқ.
Бірақ, «кәсіпқой» дұрыс таңдау бола бермейтін өмірдің бірнеше жолы бар.
Адам іс жүзінде бір нәрсені жасау мен бастан өткеруден көп нәрсені біле алады. Егер бұл проблемалар аккредиттелген маманның шеңберінен тыс нәрсе болып жатса, бұл мәселеде тәжірибесі бар жаттықтырушы немесе кеңесші жақсы шешім болуы мүмкін.
8. Мәселелерді тоқтату.
Қиындықтар өзін қатты сезінгенде стрессті күшейтеді.
Бұл проблемаларды кішігірім, басқарылатын бөліктерге бөлу - бұл стрессті басқарылатын деңгейге дейін жоюдың тиімді әдісі.
Жұмыс табу туралы мысал алыңыз. Жұмыс іздеу тіпті қиын кездерде де қиын және жалықтырады, бірақ бұл бір нәрсені тапқанға дейін күніне бес өтінімді жіберудің анағұрлым басқарылатын деңгейіне өтуге көмектеседі.
9. Бақылау.
Адамның күйзеліс деңгейі өздерін немесе өз жағдайларын бақылай алмайтындай сезінгенде күрт көтерілуі мүмкін.
Осындай алаңдаушылық кеңістігінде отырудың орнына жағдайды бақылауға алып, шешім жолымен жұмыс істей бастаңыз.
Әрине, мұны әркімнің мінезі немесе мінез-құлқы бола бермейді, әсіресе топтық жағдайда.
Егер сіз жобаның мақсатсыз сипатынан стресске ұшырасаңыз, оған жол көрсетуге кеңес беретін кез келген шығар.
10. Қабылдау.
Қабылдау - бұл күресудің күшті құралы, себебі ол сізді кез-келген жағдайда оңай сезінеді.
Егер сіз оны өзгерте алмасаңыз, оған баса назар аударудың мәні жоқ. Болған іс болды.
Мұны тәжірибе жүзінде қолдану үшін, олардың бақылауында не бар екенін білуге шебер болу керек.
Сіз бақылай алмайтын немесе бақылауға ие бола алмайтын кез-келген жағдай сізді алаңдатудың қажеті жоқ.
Сізге кез-келген жағдайды шешуге тура келетіні рас, бірақ біраз уақыт пен тәжірибеден кейін сіз оған қалай қарау керектігін таңдай аласыз.
Жағымсыз механизмдерден аулақ болу
Теріс жеңу механизмдері адамды деструктивті, эмоционалды спиральда ұстап қалуы мүмкін.
Азғындық, нашақорлық, эмоционалды тамақтану, қашып кету және өзіне зиян келтіру сияқты айқын жағымсыз стратегиялар бар, содан кейін ондай айқын емес.
Көңіл-күйге қарсы күресу механизмдерінің көпшілігі, егер олар өзгеруі керек жағдайдан үнемі шығатын люк болса, негативке айналуы мүмкін.
Болдырмау - бұл оңай жеңу механизмі. Мәселе ұсқынсыз, ауыр және қиын болуы мүмкін, бірақ оны сол немесе басқа жолмен шешу қажет болады.
Адам бұл мәселеге қарсы тұрудан қорқуы немесе жағдайдың шындығын қабылдағысы келмеуі мүмкін. Оның орнына олар таңдайды шешім қабылдаудан аулақ болыңыз зат туралы.
Олар мұны теледидарды көп көру, ұйықтау немесе басқа адамдардың мәселелерін шешуге бағыттау арқылы істеуі мүмкін.
Жөнделетін мәселелерге қарсы тұру және оларды түзету қажет. Түзетілмейтін мәселелерді мойындау және басқару қажет.
Жағдайды шынымен талдап, олардың жағдайымен күресу немесе өзгерту үшін дұрыс жолмен жүргеніне көз жеткізу үшін біраз уақыт кетуі керек.
Әдебиеттер:
https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev.psych.093008.100352
өзіңізді табу үшін үзіліс
https://opentextbc.ca/introductiontopsychology/chapter/15-2-stress-and-coping/
https://www.healthline.com/health/mental-health/how-to-practice-healthy-coping-strategies#1
https://www.sutterhealth.org/pamf/health/young-adults/emotions-mental-health/stress-time-management
Стуки Х.Л., Нобель Дж. Өнер, емдеу және халық денсаулығы арасындағы байланыс: қазіргі әдебиетке шолу. Am. J. Қоғамдық денсаулық сақтау. 2010100: 254-263
Koenig H. G. Дін, руханият және денсаулық: зерттеулері және клиникалық салдары. ISRN психиатриясы. 20122012: 33
Conversano C, Rotondo A, Lensi E, Della Vista O, Arpone F, Reda MA. Оптимизм және оның психикалық және физикалық әл-ауқатқа әсері. Клиникалық тәжірибе эпидемиолдық денсаулық. 2010 ж. 146 мамыр: 25-9
Шарма А, Мадаан V, Петти Ф.Д. Психикалық денсаулыққа арналған жаттығулар. Prim Care Companion J клиникасының психиатриясы. 20068: 106
Тугаде М.М., Фредриксон Б.Л., Барретт Л.Ф. Психологиялық тұрақтылық және жағымды эмоционалды түйіршіктілік: жағымды эмоциялардың қиындықтар мен денсаулыққа пайдасын зерттеу. Дж Пер (2004) 72 (6): 1161-90
Экспрессивті жазудың психологиялық және физикалық денсаулыққа әсері: Эмоционалды экспрессивтіліктің орташа рөлі. Мазасыздықты жеңу. 201427: 1-19
Maciejewski PK, Fhelps AC, Kacel EL және т.б. Діни қиындықтармен күресу және мінез-құлықты ажырату: алдын-ала күтімді жоспарлауға және өлімге жақын реанимациялық көмекке қарсы әсер. Психо-онкология. 201221 (7): 714-723
Озбай Ф, Джонсон ДС, Димулас Е және т.б. Әлеуметтік қолдау және стресске төзімділік: нейробиологиядан клиникалық тәжірибеге дейін. Психиатрия (Эдгмонт). 20074: 35-40
Мариотти А. Созылмалы стресстің денсаулыққа әсері: ми мен дене байланысының молекулалық механизмдері туралы жаңа түсініктер. Future Sci OA 2015 1: FSO23
Ларго-Уайт Е, Питерсон, Чен В.В. Колледж студенттері арасындағы проблемаларды шешу, стресс және денсаулық. Am J Health Behav. 2005 жылғы шілде-тамыз 29 (4): 360-70
