Бақытты және салауатты өмір сүру үшін ұйқының маңыздылығын жоққа шығаруға болмайды.
біткенін қалай білуге болады
Шаршап оянып, зомби тәрізді күйде күнмен бетпе-бет келудің қандай сезім болатынын білетін шығарсыз.
Бұл қиын ... шынымен қиын.
Дүние өте тығыз, сондықтан алға ұмтылудың немесе кейде бұзылудың жолы - көп жұмыс істеу үшін маңызды ұйқы сағатынан бас тарту.
Өкінішке орай, адам ағзасы өзін-өзі ұстап тұру үшін тұрақты, сапалы ұйқыны қажет етеді.
Ұзақ уақытқа созылмалы ұйқының жоғалуынан зардап шегетін адамда психикалық және физикалық денсаулықтың қосымша проблемалары болуы мүмкін.
Ұйқының жетіспеушілігі адамды тудыруы мүмкін тұрақсыз , олардың көңіл-күйі мен эмоцияларына кері әсерін тигізеді және стрессті жеңу қабілетін төмендетеді сыни тұрғыдан ойлау дағдылары .
Ол әсер етеді және кері әсер етеді адам өмірінің әр қыры.
Бірақ сізге шынымен қанша ұйқы қажет?
Білейік ...
Ұйқының төрт кезеңі
Ғалымдар ұйқыны электроэнцефалограмманы (ЭЭГ) қолдану арқылы өлшенетін және сараланатын төрт кезеңге бөледі.
Олар ұйқыға қатысушылардың ми толқыны амплитудасы мен жиілігін өлшеп, оларды басқа биологиялық маркерлермен жұптастырып, ақыл-ойдың ұйқы кезеңінде белсенді түрде ауысып отыратындығын анықтауға мүмкіндік берді.
Міне, олар тапты.
1 кезең - REM емес жеңіл ұйқы
1 кезең - ұйқының ең жеңіл кезеңі.
Адамды оңай оятуға, ұйқыға және ұйқыға кетуге болады.
Көз баяу қозғалады және бұлшықет белсенділігі де баяулайды.
Дәл осы кезеңде адамдар бұлшықеттердің күтпеген қысылуларын жиі сезінеді және құлап кету сезімі оларды оятуы мүмкін.
2 кезең - REM емес жеңіл ұйқы
Адам 2-кезеңге ауысқан кезде, мидың толқыны әлдеқайда баяу болған кезде, көздің қозғалысы тоқтайды.
Ми мезгіл-мезгіл мидың жылдам толқындары түріндегі белсенділікті тудырады.
Адамның дене температурасы төмендейді және жүрек соғу жылдамдығы баяулайды, өйткені денесі терең ұйқыға кіруге дайындалуда.
3 кезең - REM емес терең ұйқы
3 кезең - бұл «баяу толқын ұйқысының» бірінші кезеңі немесе ұйықтау.
Дельта ұйқысы атауын жоғары амплитудалық сигналдардан алады, олар дельта толқындары деп аталады.
Бұл циклдар барлық кезеңдердің ең тыныш ұйқысын қамтамасыз етеді.
Осы кезеңдерге жете алмайтын таяз шпалдар әлі ұйықтай алмайды олар оянғанда демалуды немесе сергек болуды сезінеді . Олар оянуды бастағаннан кейін оларды бастауы қиынға соғуы мүмкін.
Ұйқының осы сатысында тұрған адамды ояту қиынға соғады және ұйқысы қатты немесе қатты шуылмен, тіпті қимылмен ұйықтауы мүмкін.
3-ші сатыдағы ұйқыдан оянған адам когнитивті қиындықтарға тап болады және сергек күйге ауысуы қиынырақ болады.
Сондай-ақ, бұл адам ұйықтау, түнгі қорқыныш, ұйқыда серуендеу немесе ұйықтап сөйлесу сияқты нәрселерді сезінетін ұйқы кезеңі.
Бұл мінез-құлықтар парасомниялар деп аталады. Олар, әдетте, мидың REM емес ұйқыдан REM ұйқыға ауысу кезеңінде болады.
Бұрын ғалымдар бұл ұйықтап жатқан адамның тыныштық пен тыныштық кезеңі деп санаған, бірақ бұл шындыққа сәйкес келмейтін болып шықты.
Ми іс жүзінде өте белсенді, өйткені денені келесі күнге сақтап, дайындайды.
Ұйқылық зерттеулер жүргізген ғалымдар үш сатыдағы дельта ұйқысының қажеттілік екенін анықтады. Олар бұл қорытындыға мидың баяу толқынды ұйқыға қайта оралуға тырысатындығын байқағаннан кейін келді (егер ол әрдайым сәтті бола бермейді).
REM ұйқы
Соңғы кезең - REM (көздің жылдам қозғалысы) ұйқысы. Бұл адамның армандайтын кезеңі.
Кез-келген адам армандайды, бірақ есінде жоқ немесе оны еске түсіру қиынға соғады.
REM ұйқысы кезінде оянған адамдарға армандарын есте сақтау оңайырақ.
Ұйқының басқа кезеңдерінен физиологиялық тұрғыдан бұлшық еттердің қимылсыз, тыныс алуының тұрақты еместігімен ерекшеленеді, бірақ ЭЭГ адам ояу сияқты көрініп тұрады.
Адамның жүрек соғу жылдамдығы мен қан қысымы, әдетте, REM ұйқысына кіргенде және одан әрі жоғарылайды.
Ғалымдар REM ұйқысы кезінде бұлшықет сал ауруы адамдарды ұйықтап жатқан кезде еріксіз әрекеттен зардап шекпеуі үшін эволюциялық артықшылықтың нәтижесі болуы мүмкін деп болжайды.
Көздер жабық күйінде қалады, бірақ олар ұйықтаушы мидың қарқынды жұмысын және осы кезеңде ғана болатын армандауды бастан кешкен кезде бір жағынан екінші жағына ауысады.
Адамның тыныс алуы таяз, жылдам және тұрақты болмауы мүмкін.
Ұйқы туралы қосымша ақпарат (мақала төменде жалғасады):
- Сізді ұйқыға дейін ұйықтататын 14 нәрсе
- Қалай тез ұйықтауға болады: рекордтық жолмен кетудің 8 әдісі
- Ұйқы көңіл-күйге қалай әсер етеді (және вице-нұсқасы) және сіз бұл туралы не істей аласыз
- Ұйықтауға арналған ең жақсы 20 ән: ұйықтар алдында ойнату тізімі
Ұйқы циклінің жүруі
Ұйқы циклі - бұл адамның ұйқының әр түрлі кезеңдерінен өтуі үшін қажет уақыт кезеңі, бірақ адам тек 1 кезеңнен REM арқылы ауыспайды.
Оның орнына ұйқының орташа циклі келесідей көрінеді: 1 кезең (жеңіл) - 2 кезең (жеңіл) - 3 кезең (терең) - 2 кезең (жеңіл) - 1 кезең (жеңіл) - РЭМ.
Шпал REM аяқталғаннан кейін 1 кезеңге оралады және цикл қайтадан басталады.
Түн өтіп бара жатқанда, адам REM ұйқысында көп уақытты, ал 3 сатысында аз уақыт жұмсайды.
Бірінші ұйқы циклы орташа алғанда 70-тен 100 минутқа дейін болады. Келесі циклдар ұзындығы артады, орта есеппен бір циклда 90 минуттан 120 минутқа дейін болады.
Орташа ұйықтаушы түні бойы үш-бес ұйықтау циклін бастан кешіреді.
Бірінші REM циклы он минутқа созылуы мүмкін, ал әрбір келесі цикл шамамен бір сағатқа созылады.
Сізге түнде қанша ұйықтау қажет?
Ересек адамға орташа және терең ұйқының қажеттілігі олардың қанша ұйықтағанына байланысты жалпы ұйқының 20-25% құрайды.
7 сағатта бұл шамамен 84-тен 105 минутқа дейін болады. 9 сағатта бұл шамамен 108-ден 135 минутқа дейін болады.
Адамдар қартайған кезде аз ұйқыны қажет етеді, бұл орташа жылжуды тудырады.
Ересек адамға түнде 7-9 сағат ұйықтау қажет. Түнде адам 7 сағаттық ұйқыдан төмен түссе, олар физикалық денсаулығының жағымсыз әсерлерін сезіне бастайды ақыл-ойдың өткірлігі .
Ұйқым қанып жатқанын қалай білемін?
Қарапайым адам бір күн ішінде ұйқыны қажет етпей жұмыс істей алуы керек.
Жұмыс кезінде немесе көлік жүргізу кезінде қатты ұйқышылдық, күндізгі ұйқыға мұқтаждық, күндіз баяу сезіну немесе басқа әрекетті орындау кезінде ауытқу - бұл сіздің ұйқыңыз қанбайтын жақсы көрсеткіштер.
Таңертең ұйқыдан ояну және төсектен тұру қиынға соғатын немесе төсекке шыққаннан кейін бірнеше минут ішінде ұйықтайтын адамдар ұйқысыз болуы мүмкін.
Ұйқының қанбауының кері әсері көп ...
Ұйқының қанбауы көңіл-күйді, депрессияны, шаршауды, енжарлықты арттырады, иммундық жүйені нашарлатады, оқу мен когнитивті ақыл-ой қабілеттерін нашарлатады.
Бұл стрессті жеңу мен эмоцияны басқарудағы қиындықты арттырады, иммундық жүйені әлсіретеді, физикалық ауруларды, салмақтың өсуін, галлюцинация мен делирийді жеңілдетеді.
Бұл сондай-ақ бірнеше физикалық аурулардың, соның ішінде кейбір қатерлі ісіктердің, қант диабетінің, қан қысымының жоғарылауының және инсульттің даму қаупін арттырады.
Ұйқысы үзілген адам ұйқы циклінің ең терең, қалпына келтіретін бөліктеріне жете алмайды.
Адам кез-келген уақытта толық оянған кезде, оның миы бүкіл циклды қайта бастауы керек. Сынған ұйқы мүлдем ұйықтамағаннан гөрі нашар, кейде нашар болады.
Оны сыртқы дыбыстар, теледидар немесе музыка қосулы, ыңғайсыз температура, үй жануарлары, балаларды ояту немесе психикалық денсаулық проблемалары адамның ұйқының қалпына келтіретін терең сатыларына жетуіне жол бермейді.
Мен ұйықтаған кезде маңызды ма?
Осы уақытқа дейін біз REM емес терең ұйқының 3-ші сатысы қалай қалпына келтіретінін және түн басталған сайын ұйқы циклінің бұл бөлігі REM ұйқысының пайдасына қысқаратынын талқыладық.
Демек, бұл ежелден келе жатқан даналыққа негіз бола алады түн ортасына дейінгі ұйқының әр сағаты түн ортасынан кейін екіге тең.
Шындығында да дұрыс емес (2: 1 қатынасы ауадан жұтылады), ерте ұйықтау таңертең сергек болу үшін пайдалы болуы мүмкін.
Жылы Time журналының мақаласы , Берклидегі Калифорния Университетінің ұйқы және нейрографиялық зертханасының меңгерушісі, доктор Мэтт Уокер, кешкі сағат 20 мен түн ортасында ұйықтау ми мен денеге 3-кезеңнің барлық ұйқысын беруі керек деп болжайды.
Себебі, мақалада айтылғандай, «REM емес ұйқыдан REM ұйқысына ауысу ұйқыға жатуыңызға қарамастан, түннің белгілі бір уақытында болады».
Адамдардың шаршау сезімі басталатындығына байланысты кейбір өзгермейтін өзгергіштіктер бар. Кейбіреулер шынымен таңертеңгілік, ал басқалары түнгі үкі, сондықтан олар әрдайым ұйқыны сезінетін шығар.
Жасы ұлғайған сайын адамның ұйқы уақыты өзгереді. Кішкентай балаларға ұйықтау уақыты ересектерге қарағанда әлдеқайда ерте болуы керек, бірақ олар колледж жасына жеткеннен кейін, олар түн ортасы болғанға дейін шаршамайтындықтарын сезінуі мүмкін.
Осы жастан тыс уақытта адамның табиғи ұйқы уақыты бірте-бірте ертерек болады.
Сонымен, иә, сіздің ұйықтағаныңыз маңызды. Ең дұрысы, сіз денеңіздің берген сигналдарына сеніп, кешкі сағат 20 мен түн ортасының арасында дұрыс уақыт табасыз.
Ұйқы - адамның физикалық және психикалық денсаулығын сақтаудың маңызды бөлігі.
Мұны басымдылыққа айналдырыңыз.
Егер сізде түнде ұйықтау қиын болса, дәрігермен кеңескеніңіз жөн.
Әдебиеттер:
http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem
https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
Жігіттердің туған күніне арналған қызықты нәрселер
