Кез-келген адамда ұйықтауда қиындықтар туындайды. Кейде біз күндізгі уақытта кофеинді тым көп қолданғандықтан, стресс немесе мазасыздық бізді түні бойы ұстап тұрады.
Бізге терең, тыныш, қалпына келтіретін ұйқы қажет денсаулықты сақтау үшін, егер ұйқысыздық жиі орын алса, зардап шегеді.
Ұйқының жеткіліксіздігі біздің денемізді мазақ етуден бастап көптеген жолдармен бұзады серотонин деңгейі біздің иммундық жүйемізге әсер ету.
Ұйқының аздығынан гормондар лақтырылған кезде біз салмақ қосамыз, мазасыздық пен депрессияға бейім, тіпті жүрек-қантамыр жүйелеріміз де зардап шегеді.
Неғұрлым терең және тыныш ұйықтау үшін ұйықтар алдында не істей алатыныңызды білу үшін оқыңыз.
1. Ұйқыдан 2 сағат бұрын экранды тоқтату
Егер сіз ұйықтар алдында оқығыңыз келсе, бұл өте жақсы ... бірақ iPad немесе Kindle-ден гөрі басып шығарылған, қағаздан оқығаныңызға көз жеткізіңіз.
Электрондық құрылғылар шығаратын көк сәуле (қысқа толқын ұзындығымен байытылған жарық) дененің табиғи циркадиандық ырғағын бұзатыны көрсетілген.
Кітаптарды экраннан оқығанда ұйықтау қиынға соғады, ал мелатонин мөлшері төмен болады. Мүмкін сіз жеңіл ұйықтап, ұйқыдан оянасыз.
Сіздің концентрацияңыз бен байқампаздық деңгейіңіз төмендейді, иммундық жүйеңізге әсер етеді. Сіз тіпті сіз екеніңізді де байқауыңыз мүмкін салмақ қосу оңайырақ.
Сіздің жұмыс орныңыздың энергиясы мен өнімділігі де әсер етеді, бұл стрессті күшейтеді, содан кейін сіздің ұйқыңыздың сапасына әсер етеді ... негізінен ұсқынсыз шеңбер.
Бұл әсіресе маңызды жас адамдар ұйқыға дейінгі уақытты жою үшін, өйткені олар ұйқыны ересектерге қарағанда көбірек қажет етеді. Ұйқысы қанбайтын балалар мектепте оқуда қиналады және жоғары мазасыздық дәрежесін көрсетеді.
Бұл зерттеу Бостонның Бригам және Әйелдер ауруханасынан екі апталық зерттеуден кейін ұйықтар алдында экрандардан оқыған қатысушылар таңқаларлық нәтиже көрсетті.
Ұйқыдан 2 сағат бұрын жарық шығаратын барлық экрандарды өшіріңіз. Бұған теледидарлар, ноутбуктар, iPad, Kindles және телефондар кіреді.
Мәтіндеріңізді тексеруге азғыруға берілмеңіз, өйткені сіз «жоғалып кетуден қорқамын». Бұл хабарлар әлі таңертең болады. Сіздің ұйқыңыз және жалпы әл-ауқатыңыз маңызды.
2. 14.00-ден кейін кофеинді өткізіп жіберіңіз
Біздің көпшілігіміз күндізгі уақытта өту үшін шексіз кофеге (немесе шайға) тәуелді. «3 сағ. құлдырау »- бұл өте нақты нәрсе, мұнда біз жұмыс кезінде жартылай коматозды жүреміз және бізді‘ til 5 ”арқылы қуаттандыру үшін қос эспрессо соққызамыз.
Бұл бізді сымнан өзімізге керек болғаннан әлдеқайда кешіктіретін шынымен де абайсыз циклды жасайды. Бұл біздің түнгі ұйқымызға қарағанда аз ұйықтауға мәжбүр етеді, сондықтан келесі күні көбірек кофеинді қажет етеді және т.б.
жігіттің қатты көз байланысы
Түстен кейін кофеині бар сусындарды өткізіп жіберіп, орнына тірі шырындар алыңыз. Әсіресе көкөніс шырындары сізге өмір сүруге мүмкіндік беретін ферменттерді күшейтуі мүмкін. Егер сіз оларды ұнатпайтын болсаңыз, қымыз немесе айран сияқты басқа тірі сусындарды қолданып көріңіз.
Бұл сіздің денеңіздің табиғи ауа-райына кедергі болмайды, сондықтан сіз жақсы сағатта ұйықтап, қатты демаласыз.
3. Нәзік кешкі йога немесе тай-ци жасаңыз
Жұмсақ жаттығулар сізге күндізгі стресс пен уайымнан арылуға көмектеседі, осылайша сіз сәл жеңілірек жүре аласыз.
Біз күндіз шиеленісеміз, және бұл шиеленіс бізді түнде ұстай алады, буындар мен бұлшықеттердің ауырсынуымен көрінеді.
Нәзік созылу және баяу, мақсатты қозғалыс жасай отырып, біз денемізден сол кернеуді жасаймыз.
Табиғи мазасыздықты сезінетін адамдар гиперарузальды және гипервигиленттілікке ұшырайды, сондықтан олардың «ұрыс немесе қашу» реакциясы жоғарылайды.
Йога және тайчи осы гипер-қозған күйлерді тыныштандыруға көмектеседі, бұл сіздің денеңіздің жайбарақат, сау деңгейіне қайта оралуына мүмкіндік береді. Олар сондай-ақ өте жақсы сізді осы сәтте ұстап тұру , сондықтан сіз заттарға әуес емес сізде бақылау жоқ.
Созыңыз, дем алыңыз, демалыңыз. Ұйқы.
4. Ұйқының тұрақты жұмыс кестесін ұстаныңыз
Күн сайын, демалыс күндері де бір уақытта ұйықтауға және оятуға дағдылануды мақсат етіңіз.
Сәйкес Майо клиникасы , орташа ересек адам 7 сағаттық ұйқыны жақсы пайдаланады, сондықтан балаларды мектепке және / немесе өз уақытында жұмыс жасау үшін ояту үшін қанша уақыт керек болса, сонша уақытты белгілеңіз.
Ұйықтауға, ал егер жоқ болса жарты сағат ішінде ұйықтап кету немесе сол сияқты, сізді тыныштандыратын нәрсе жасау үшін жатын бөлмеңізден кетіңіз. Содан кейін қайталап көріңіз. Ақыры есіңіз шыққанша қайталаңыз.
Уақыт өте келе сіздің денеңіздің иә, бұл ұйқы уақыты екенін біліп, өзіңізді соған сай ұстайсыз.
5. Ароматерапияны ұйқыға жатарлық уақытқа айналдырыңыз
Лаванда және клари шалфей сияқты хош иістер адамдарды жақсы ұйықтай алатындай етіп демалдырады.
Басқалары адаптогенді болуы мүмкін, яғни олар әр түрлі адамдарға әртүрлі әсер етеді. Мысалы, иланг илангы мен жасмині олардың ерекше дене химиясына байланысты адамдарды демалдырады немесе қуаттандырады.
Лаванда әсіресе ұйқысыздыққа көмектеседі қан қысымын төмендету және тыныштандыратын мазасыздық.
Кейбіреулер түймедақты жақсы көреді, дегенмен, аллергиясы бар рагвед ауруы бар адамдар оны болдырмауы керек, өйткені екі түр бір-біріне байланысты және ұқсас реакциялар тудыруы мүмкін.
Аромотерапия диффузорымен немесе бөлмеңізді хош иістендіргіш спреймен бүрку арқылы бірнеше түрлі хош иістермен тәжірибе жасаңыз. Олардың қайсысы сізге тиімді болатынын көріңіз және оны түнгі рәсімге қосыңыз.
6. Шөп немесе мелатонин қоспасын қарастырайық
Жоғарыда аталған түймедақ сізде аллергия болмаса, керемет ұйқыға көмектеседі. Одан жасалған шай немесе мысық, кава-кава, құлмақ немесе валериан сияқты тыныштандыратын шөптер сіздің денеңізді босаңсытып, ұйықтауға көмектеседі.
Телефонды сөндіргенге дейін, ұйқыдан бірнеше сағат бұрын шыныаяқ жасаңыз. Сіз оны ішіп отырған кезде мұқият болыңыз және тыныштандыратын жылуды бүкіл денеңізді айналдырып, аяғыңыздан бас терісіне дейін босаңсытып, елестетіңіз.
Мелатонин қоспалары да пайдалы болуы мүмкін, бірақ оны уақытша пайдалану керек. Сіз денеңіздің таблеткаға тәуелді болмай, өзінің мелатонинін өндіріп, реттегенін қалайсыз.
Егер сіз қандай-да бір дәрі-дәрмектермен емдесеңіз, олардың кез-келгенін қолданар алдында дәрігеріңізбен кеңесіп, осы жерде айтылған шөптер мен қоспаларға қарсы көрсетілімдердің жоқтығына көз жеткізіңіз.
7. Ұйықтардан бір сағат бұрын ыстық ванна қабылдаңыз
Терең, босаңсытатын массаж ұйықтау үшін өте ыңғайлы болғанымен, ыстық ванна да жұмыс істейді. Мүмкін одан да жақсы. Өзіңізді ыстық суға батыру бұлшық еттеріңізді босаңсытып, жұмсақ, жылулық сезімін тудыратын кокондар.
Жақсы, ваннадан салқындау сіздің тәуліктік ырғағыңызды ұйықтайтын уақытқа жеткізеді. Бұл бізді ұйқының баяу режиміне өтуге итермелейді, ол кезде біз армандаған елге өту үшін жүрек пен тыныс алу жылдамдығы баяулайды.
Егер сіз көпіршікті ванналарды ұнатсаңыз (немесе кез-келген басқа хош иісті өнімдер), цитрус немесе тәтті / қант тәрізді хош иісті заттардан аулақ болыңыз. Мазасыздықты төмендететін және бұлшықетті босаңсытатын белгілі лаванда немесе сандал ағашына бағыттаңыз.
Сізге ұнауы мүмкін (мақала төменде жалғасады):
- Таңертеңгілерді жек көрсеңіз де, қалай ерте оянып, ескертуге болады?
- Ұйқы көңіл-күйге қалай әсер етеді (және вице-нұсқасы) және сіз бұл туралы не істей аласыз
- Егер сіз өзіңізді жұмыста шаршатқыңыз келсе, осы 11 әрекетті орындап көріңіз
8. Жуу бөлмесін төсекке дейін қолданыңыз
Сіз қатты ұйқыдан оянуыңыз керек, өйткені сізге сию керек - бұл өте қорқынышты. Бұл сіздің ұйқыңыздың циклін тоқтатады, және сіз кез-келген нәрсемен толығымен ояу болып қалуыңыз мүмкін.
Сіздің ит сіздің түнгі қақтығыстарыңызды ойнау мүмкіндігі ретінде қарастыруы мүмкін немесе сіз лего кесегін басып, төсекке оралмай тұрып, ант беріп, қыдырыңыз.
Ұйықтар алдында құралдарды пайдалану сіз сағаттарда оянып, қайта ұйықтай алмау ықтималдығын азайтады.
Міне кеңес: жоспарланған ұйқы алдында бірнеше сағат ішінде сұйықтықты көп ішпеңіз. Бұл түн ортасында жуынатын бөлмеге келудің алдын алуға көмектеседі.
9. Ұйықтайтын орынды ұйықтайтын орынға айналдырыңыз
Жатын бөлмені көрпелермен, ыңғайлы жастықтармен, қара перделермен толтырыңыз ... сізге ыңғайлы және ыңғайлы болу үшін не керек мүмкіндігінше босаңсыған .
Тыныш жерде ұйықтау өте маңызды. Егер сіз трафиктен болатын шудың ластануы сізді түнде ұстап тұратын қалалық ортада тұрсаңыз, оны бөгеп тастау үшін ақ шу генераторына ақша салуды қарастырыңыз.
Зерттеулер осы сияқты төмен жиіліктегі шу мен көлік шуының әсерінен дұрыс, тыныш ұйықтауға кедергі болатындығын көрсетіңіз. Олар сондай-ақ сізге (және / немесе сіздің серіктесіңізге) таңертеңгіліктің лайықты адамы болуға ықпал етеді.
Сондай-ақ, жатын бөлмеңізді көп мақсатты бөлмеге айналдырмауға тырысыңыз. Егер сіз үйде жұмыс жасасаңыз, басқа бөлмеде үй кеңсесін орнатыңыз немесе асхана / ас үстелінен жұмыс жасаңыз. Егер мүмкін болса, электрониканы жатын бөлмесіне мүлдем салмаңыз.
Сіз сол бөлмені демалу мен демалумен байланыстыруға миыңызды үйретесіз, сонда сіз тек сол жерде болу арқылы ұйқысыз боласыз. Романтика, бұл сіздің ұйқыңызға пайдалы болуы мүмкін.
10. Ұйықтар алдында жыныстық қатынасқа түсіңіз
Жоғарыда айтылғандарға сүйене отырып, төсек алдында жыныстық қатынасқа түсу кереметтер жасай алады ұйықтауға көмектесу үшін. Ол допамин мен окситоцинді шығарады, сонымен қатар стресс пен шиеленісті босатады. Әйелдер үшін оргазмнан кейін бөлінетін эстрогенді күшейту REM ұйқысын жақсартады.
Көріп, оның жұмыс істеп тұрғанын көру сізге зиян тигізбейді, солай ма?
11. Ұйықтайтын бөлмені салқындатыңыз
Сіз білесіз бе, жазда ұйықтауға тым ыстық болғандықтан қалай қиратасыз? Себебі дұрыс демалу үшін денеңіздің ішкі температурасы сәл төмендеуі керек.
Бізде күн жылынған кезде жарықпен оянуға, сосын қараңғылық түсіп, температура төмендеген кезде ұйықтауға бағдарламаланған.
Бәрі тұрақты болып қалатын температура және жарықпен басқарылатын үйлерде өмір сүру табиғи жарық пен температура циклдарымен үйлеспейтінімізді білдіреді.
Осылайша, біз термостаттарды сыртқы әлемді бейнелеу үшін бағдарламалауымыз керек. Мүмкіндігінше, кешкі астан кейін бір-екі градусқа төмендеуді жоспарлаңыз және жатын бөлмеңіз ешқашан 70F / 21C-ден жылы болмайтындығына көз жеткізіңіз.
Бұл сіздің денеңізді мелатонинді босатуға шақырады, бұл (бұрын айтылғандай) сіздің ұйқы уақыты екенін білуге мүмкіндік береді.
12. Үй жануарларын жатын бөлмесінен шығарыңыз
Мистер Флюфлесті ұйықтап жатқанда оны құшақтау тәтті болуы мүмкін, бірақ үй жануарлары сіздің ұйқыңызға көмектеспей, керісінше кедергі келтіруі мүмкін.
Мысықтар күндіз де, түнде де кез-келген уақытта сізді айналып өтетіндігімен танымал және олар қоқыс жәшігін пайдалану үшін кереуетке секіріп-секіріп оянуыңыз мүмкін.
Иттер тітіркеніп, кішкене шуылмен үре бастайды, төсегіңізді толығымен басып алады немесе егер олар жаман армандаған болса, сізді теуіп жіберуі мүмкін.
Түнгі уақытта қояндар төсегіңізді кедергісіз жол ретінде пайдалануға шешім қабылдауы мүмкін.
Ия, біз жануарлар серіктерін жақсы көреміз, бірақ егер олар бізді түні бойы ұйықтатпаса, біз оларды көбірек жақсы көреміз.
маған өмірімді біріктіруге көмектес
13. Ризашылық журналына жазыңыз
Зерттеулер дәлелдеді ризашылығыңызды білдіретін бірнеше нәрсені жазып алыңыз өйткені сіз жылжып бара жатқанда жағымды кеңістікке шыға алады.
Сізге дастан жазудың қажеті жоқ: сол күні болған жағымды оқиғаларды қамтитын бірнеше жол.
Оларды жазуға 10-15 минут уақыт кету сіздің мазасыз ойларыңыз бен мазасыздықтарыңызды азайтып, сіздің көзқарасыңызды өзгерте алады. оң .
Өз кезегінде, сіз күйзеліс пен күйзелістен сергек болмайсыз: жағымды нәрселер туралы ойлаудан аулақ боласыз және ертең бұның көп болатынын білесіз.
Әрдайым ризашылық білдіретін нәрсе бар, солай ма?
14. Ой жүгіртіңіз
Қазіргі уақытта медитация туралы кез-келген мәселе бойынша айтылатын сияқты, бірақ бұған себеп бар.
Адамдардың түнде ұйықтай алмауының басты себебі - олар ұйықтай алмайды олардың ойларын жарыстан тоқтатыңыз .
Олар қарым-қатынас алаңдаушылығына, қаржылық мәселелерге, жұмысқа байланысты мәселелерге алаңдауы немесе 10-сыныпта кеште айтқан ыңғайсыз сөздері үшін қиналуы мүмкін.
Бұл толқулар біздің серпінімізді «ұрыс немесе ұшу» режиміне айналдыруы мүмкін, бұл шын мәнінде тәтті ұйқыға жатпайды.
Сіз медитация жасаған кезде, сіз қазіргі сәтте толығымен назар аударасыз. Өткен күн де, болашақ та, мазасыздық та, ұят та жоқ. Тек тыныс алудың баяу ырғағы, кез-келген ойдың сотсыз еркін ағып кетуіне мүмкіндік береді.
Гарвард медициналық мектебі адамдарға медитация жасауды ұсынады күніне 20 минут максималды жеңілдіктерге қол жеткізу. Олар қысқа дыбыс немесе сөз (мысалы, «Ом» немесе «бейбітшілік»), тіпті қысқа дұға немесе сөйлем таңдап, оны шығарған кезде дауыстап - тыныштықпен айтуға кеңес береді.
Егер сізде бұл қиын болса, басшылыққа алынған медитация жасап көріңіз. YouTube-тен оларды таба аласыз: жай ғана дауысы жағымды әрі демалатын адам айтқан біреуін іздеңіз, оларға жұмсақ бейнелеу және тыныс алу техникасы арқылы сөйлесуге мүмкіндік беріңіз.
Әр түрлі адамдар әртүрлі техниканы қолданады, сондықтан сіз өзіңіз үшін ең тиімдісін тапқанша әр түрлі комбинациялармен тәжірибе жасаңыз.
Сіз йога / түймедақ шайы / ризашылық журналын қолдану арқылы жақсы нәтиже көрсете аласыз, ал басқа біреу ыстық ваннаны / ароматерапияны / медитация комбинатын қалайды.
Ең бастысы, денеңізбен демалуға көмектесу үшін оны қалай үйренуге болатындығын біліп, өзіңізге жұмсақ болыңыз. Онымен күресудің немесе өзіңізді ренжітудің орнына, бар нәрсені қабылдаңыз және онымен жұмыс жасаңыз. Егер сіз түнгі 2-де ояу болсаңыз, ертең қаншалықты шаршап қаламын деп уайымдамай, ояу екеніңізді қабылдаңыз.
Сөзжұмбақпен жұмыс істеп, сыртта бірнеше минут отырыңыз, үй жануарыңызды еркелетіңіз, содан кейін шаршағаныңызды сезінгенде төсекке оралыңыз. Көңіліңізді босаңсытуға және демалуға аударыңыз, керісінше ұйықтауға көңіл бөлуге тырысыңыз, қандай болса да.
Біз өзімізбен болса да, жұмсақ ынтымақтастық рухында жұмыс істегенде таңғажайып жағдайлар болады.
