Өнімділікті арттыру және күнді жемісті, рахатпен өткізу үшін жақсы ұйқыдан маңызды ештеңе жоқ. Сізге ұйқының гигиенасы ғана емес, сонымен бірге ерте ояну, сергек болу және өнімді күнді бастауға дайын болу керек.
Неліктен сапалы ұйқы мен ояну циклы өте маңызды?
Сапалы ұйқы мен ояну циклы денсаулық пен әл-ауқатқа оң ықпал етеді, сонымен қатар оны азайтуға көмектеседі стрессті басқару . Сонымен қатар, дұрыс ұйқы гигиенасы мүмкін депрессияны басқаруға көмектесу және мазасыздық .
Сонымен, сіз таңертеңгілерді жек көрсеңіз де, қалай ерте оянып, өзіңізді жақсы сезінетіндігіңізді қарастырайық! (Ахем - 10 галлон кофе ішпей!) Барлығы 13 кеңесі бар, олар үш негізгі бағытқа бөлінеді, олар…
Терең, тыныш ұйқыны табу
Ерте ояну, сергек болу және күнді бағындыруға дайын болу сапалы ұйқыдан басталады. Ұйқының сапасын жақсарту сізді жақсы демалуға, оятуға және келесі таңертең көтерілуге дайын етеді. Ұйқының сапасын қалай жақсартуға болады?
1. Сіз ұйықтайтын жерден бастаңыз. Сіздің төсегіңіз жайлы ма? Жайлы төсек пен жастықтар сізге тез ұйықтауға, терең ұйықтауға және таңертең күштірек оянуға көмектеседі. Матра үсті - бұл жаңа төсек немесе матрацтар жиынтығын сатып алғыңыз келмесе, жайлылықты жақсартудың арзан әдісі. Жаңа жастықтар сіздің ұйқыңыздың сапасын жақсартуға үнемді инвестиция бола алады.
2. Ұйықтау қабілетіңізге қандай кедергі болатындығын бағалаңыз. Көптеген адамдар теледидарда немесе компьютерде бағдарламаны көріп ұйықтағанды ұнатады. Экраннан шыққан дыбыс пен жарық сізге түсіп кетудің алдын алады ұйқының терең кезеңдері . Мүмкін сіз қатты жарнамадан немесе шуылдан сергек сезінесіз. Егер сізге ұйқыға кету үшін дыбыс қажет болса, ақ шу генераторының кейбір түрлері немесе тіпті желдеткіш жақсы таңдау бола алады.
3. Сенің терезелерің мен перделерің туралы не деуге болады? Сіз өзіңіздің перделеріңіз арқылы немесе айналаңызда бөлмеге көп жарық төгіп жатырсыз ба? Қара перделер - кез-келген сыртқы жарықтың сіздің терең ұйқыға енуіңізге кедергі келтіруі немесе сізді тым ерте оятудың тамаша тәсілі.
4. Ұйықтар алдында бірнеше сағат ішінде көп тамақ ішуден аулақ болыңыз - әсіресе кофеинмен кез-келген нәрсе. Бұл түн ортасында жуынатын бөлмеге бару мүмкіндігін азайтады (сіздің кешкі асыңызда көп су болуы мүмкін, жемістер сияқты тағамдар да бар).
жігітті қалай құрметтеуге болады
Бұл алкогольге де қатысты. Кейбіреулер ұйықтар алдында бір стақан шарап немесе сусын ішкенді ұнатады. Ұйықтауға көмектескенімен, алкоголь сіздің жетуіңізге кедергі келтіреді терең және тыныш ұйқы, бұл келесі күні таңертең ояну қабілетіңізге кері әсер етеді. Дәл осы нәрсе никотин өнімдеріне қатысты.
5. Күндізгі ұйықтауды шектеңіз. Ұйықтау - сән-салтанаттың сүйкімді, керемет рақаттануы болса да, бұл сіздің түнде ұйықтап кетуіңізге кедергі келтіреді. Түстен кейін ұйықтауды шешсеңіз де, кешкі 5-тен кейін ұйықтаудан аулақ болыңыз, себебі бұл сол ұйқыға кедергі келтіреді.
6. Жануарларды сүйетіндерге, сіздің үй жануарларыңыздың сізбен ұйықтауы жақсы емес. Олардың қимылдары мен шуы сізді оята алады, терең ұйқыдан шығарып, таңертең оянуыңызды қиындатады.
Сізге ұнауы мүмкін (мақала төменде жалғасады):
- Қалай тез ұйықтауға болады: рекордтық жолмен кетудің 8 әдісі
- Сіздің психикалық және эмоционалды шаршаудың 8 жарқын белгісі (+ бұл туралы не істеу керек)
Ұйқыдағы әдеттерді бұзу
Ерте оянып, сергек болғыңыз келе ме? Ұйқыға басу әдетінен бас тарту керек. Төсектен сүйрелместен бұрын осы ұйқы батырмасын бірнеше рет басатын адамдар бар. Неге жоқ? Сіз шаршадыңыз! Дұрыс па? Төсектен тұрар алдында он бес минуттан бір сағатқа дейін ұйықтатып қою сіздің әлі шаршауыңызға әсер етуі мүмкін.
Ұйқыға батыру үшін өмір сүретін адамдар көбіне түнде ұйықтамайды, бұл келесі күні таңертең оятуды қиындатады. Үздіксіз ұйықтау арқылы сіз миыңызды (және осылайша сіздің денеңізді) тез оянбауға үйретесіз.
7. Ұйықтаудың орнына бір дабыл қойып, оны ұстаныңыз. Рефлекторлы ұйқыны басатын адамдарға арналған бірнеше нұсқалар мен өнімдер бар. Бөлмені оятар сағатты орналастыру үшін, оған жаяу бару керек - бұл қарапайым нұсқа. Сондай-ақ, сіз дабылды өшіру үшін жұмбақтар шешуге мәжбүрлейтін қолданбалар мен өнімдер бар, олар сізді ойлануға және оята бастауға мәжбүр етеді.
Сіз қолданатын дабыл түрі ұйқыдан оянғанға ауысуды жеңілдетеді. Кейбір оятар сағаттарының қосымшалары ояту режимін ұсынады, ол сіз оянғанға дейін дыбыс деңгейін біртіндеп арттырады. Бұл біртіндеп өсу, сізді ояу күйге түсіреді, дабыл қағып тұрғаннан гөрі жақсы болуы мүмкін.
8. Сегіз сағат ұйықтай алатын статикалық ұйқы уақытын таңдаңыз. Тұрақтылық отбасымен немесе тұрақсыз жұмыс кестесімен қиын болуы мүмкін, бірақ бұл ұйқы сапасын және ұйқының ояну қабілетін жақсартуға пайдалы.
Төсектен шығуға уақыт келді!
Дабыл қағылған кезде төсектен тұрудың уақыты келді. Сіз дабыл қағылған кезде белсенді болуға дағдылану үшін орныңыздан тұрып, қозғалуды бастаңыз және қанды ағызуыңыз керек.
9. Сіз жаттығулар жасайсыз ба? Жарты сағаттық жаттығу көбірек қуат пен салауатты өмір салтын қалыптастыруға ғана емес, түнде тез ұйықтауға да көмектеседі. Итпен серуендеу немесе жүгіру жолында аздап жүгіру болса да, жаттығуды күніңізге қосыңыз. Ұйқыдан тұрғаннан кейін көп ұзамай, сіздің жұмыс күніңіз басталмай тұрып, сіздің кестеңізге сәйкес жаттығулар жасауға тамаша уақыт. Сіз мұны таңдаған кезде, ең бастысы, оны бірінші кезекке қою керек. Қарындаш сіздің бос жұмыс кестеңізді ескеріп, оны басқа міндеттемелер сияқты байыпты ұстаңыз.
10. Салқын судың жарылуы душта болсаңыз да, раковинада жүзіңізді жусаңыз да, сергек болуға көмектесуі мүмкін. Ал су туралы ...
11. Бір-екі стакан, салқын, сергітетін сумен регидраттаңыз сіз оянғаннан кейін. Сіздің денеңіз бен ақыл-ойыңыз ұйқыдан кейінгі регидратацияны бағалайды. Адамдар кофеге немесе тіпті энергетикалық сусынға тура секіруге бейім, бірақ түні бойы сусыз жүргеннен кейін олар сізді одан әрі құрғатады. Зейінділік пен енжарлықтың жетіспеушілігін көбінесе дегидратацияға жатқызуға болады.
12. Сапалы таңғы ас таңертең қозғалу үшін қажетті энергияны ұсынады. Бұл экстравагантты нәрсе болмауы керек. Тіпті бір тостаған жарма немесе жеміс-жидек сізге жету үшін жеткіліксіз.
13. Көбірек ынталандыру үшін дыбыс қосыңыз! Сіздің сүйікті музыкаңыз миыңызға құнды допаминді шығаруға көмектесетіні белгілі. Таңертең көңіл көтеретін, шабыттандыратын немесе жақсы музыка тыңдаңыз. Егер сізге одан әрі араласу қажет болса, шабыттандыратын подкаст, аудиокітап немесе таңдауыңызға болады мотивациялық TED әңгімесі .
Әдетті дамыту
Әдетті дамыту - ерте оянудың кепілі. Бұл тек таңертең тұрған кезде істейтін ісіңіз туралы ғана емес. Бұл сіздің өміріңізді қалай жүргізетіндігіңіз, күніңіздің құрылымы, денеңізге енгізетін заттар және ұйықтауға тырысатын қоршаған орта туралы. Жаңа тәртіп құру және осы әдеттерді дамыту біраз уақыт пен күш жұмсауды қажет етеді. Ұйқының жақсы әдеттерін өзгерту мен дамытудың нәтижелері әдетте бір күнде көрінбейді.
Дегенмен сақтаңыз. The жаңа және жақсы әдеттерді дамытудың маңызды бөлігі - жүйелілік.
Ұйқы гигиенасындағы әлсіз жерлерді анықтаңыз, оларды түзету бойынша жұмыс жасаңыз, сонда ерте ояну, сергек болу және өз күніңізді бағындыруға дайын болу әлдеқайда жеңіл болуы керек!
