Руминация - бұл біздің санамыздың әдетте теріс немесе қиналатын ойға немесе жалғыз ойлар пойызына түсіп қалу процесі.
Біздің көпшілігіміз кем дегенде бір осындай жағдайды бастан өткердік, онда біздің санамызда теріс ойлар пайда болды, және біз оларды тоқтата алмайтындай сезіндік.
Кейде оларды белгісіз немесе қорқынышты жағдайлар итермелейді, мұнда әр түрлі «ше?» сценарийлер бізді айналада айналдырады.
шаршаған кезде қайда бару керек
Басқа уақытта, олар жарақаттанған оқиғалардан туындайды және біз тек өзімізді сезінетін барлық нәрсені кеміріп отырамыз, қайта қайта.
Бұл жағымсыз ойлар үлкен мазасыздықты тудыруы мүмкін, тіпті дүрбелең шабуылдары, ұйқысыздық, депрессия және көптеген денсаулық проблемалары.
Сонымен, бұл қараңғы қоян саңылауларының бізді жұтып қоюын қалай тоқтатамыз?
Бізді толығымен басып тастауға қауіп төндіретін жағымсыз ойларды қалай ауыздықтаймыз?
Дәл қазір күресіп жатқан болсаңыз, руминацияны тоқтатудың 12 әдісі.
1. Тыныс алуыңызға назар аударыңыз
Егер сіз өзіңізді жағымсыз ой спиралінде айналдырып жатқаныңызды байқасаңыз, назарыңызды аударуға тырысыңыз толығымен тыныс алу кезінде.
Бір жерге барыңыз, мазасыздықты сезінетін, тыныштандыратын және қауіпсіз жер.
Сегіздікке дейін дем алып көріңіз, демді сегіздікке дейін ұстап, сегіздікке шығарып, содан кейін сегіздікке тоқтаңыз.
Егер сіз осы қадамдардың кез-келгенінде сегізге жетуге тырыссаңыз, санақты ыңғайлыға дейін азайтыңыз.
Мұны толығымен санауға және кеуде қуысының көтерілу мен құлдыраудың физикалық сезіміне бағыттай отырып, кем дегенде 10 рет жасаңыз.
Бұл сіздің санаңызды дүрбелеңмен велосипедпен жүруді тоқтатуға мәжбүр етіп қана қоймай, өкпеңізді оттегімен толтырудың және қан қысымын төмендетудің қосымша бонусына ие болады.
Егер сіз соншалықты бейім болсаңыз, сіз біраз жасай аласыз йога пранаяма мудралар сіз болған кезде. Бұл сіздің терең тыныс алуыңызға қосымша жер, медитация фокусын қосатын жұмсақ қол қимылдары.
Мен жанкүйермін Нади Шодхана ол «мұрын қуысының балама тынысы» деп те аталады. Физикалық қимылдарға назар аудара отырып, терең, тіпті деммен жұптастыра отырып, роминацияны тоқтату үшін керемет жұмыс жасайды.
2. Қиындыққа толы нәрсеге бойлаңыз
Бүкіл назарыңызды қажет ететін қиын нәрсеге сүңгіп кіргенде, енді жағымсыз ойларға орын қалмайды.
Дәл осы боранға бар назарын аудару керек, қазір бұл .
Сізге қиын болғандықтан бөліп тастаған жобаңыз бар ма? Жақсы. Сақтық көшірмені қайтадан таңдаңыз.
Сол он мыңдық жұмбақпен жұмыс жасаңыз. Ағашты жағатын құралды игеріңіз. Мүмкін емес сияқты көрінетін шілтердің бірнеше жолын тоқыңыз. Басыңызды жүзуге мүмкіндік беретін тілді үйреніп, үш сабақ жасаңыз.
Сіздің ақыл-ойыңызға тапсырма берілгенде, сіз шошынуды тоқтатпай тұра алмайсыз.
3. Басқарылатын медитацияны тыңдаңыз
Егер сіз өзіңізді теріс ойларыңыздан аулақ ұстау үшін өзіңізді тым шаршап, шашыраңқы сезінсеңіз, басқа біреудің дауысы көмектессін.
Интернетте сізді сөйлететін және сіздің қазіргі жағдайыңыздан алыс болатын және сіздің назарыңызды әлдеқайда сау жерге бағыттай алатын көптеген медитация бар.
Егер сізде Audible есептік жазбасы немесе басқа аудиокітабы немесе музыкалық ағыны болса, «басшылыққа алынған медитация» туралы жылдам іздеңіз және кейбір үлгілерді тыңдаңыз. Осылайша сіз дауысы мен тақырыбы сізге көбірек ұнайтынды таба аласыз.
Сонымен қатар, YouTube немесе Vimeo сияқты сайттарда көптеген ақысыз қол жетімді.
Егер сіз неғұрлым мақсатты нәрсеге ұмтылғыңыз келсе, біз осы гипнозды басқаруға кеңес береміз - оны тәжірибелі гипнотерапевт пен психолог жазады және жазады және обсессивті ойлау схемаларын қарастырады.
бас тарту мәселесі бар -жоғын қалай білуге болады
4. Диалектикалық мінез-құлық терапиясы
Сіз диалектикалық мінез-құлық терапиясымен таныссыз ба? Бұл эмоцияны басқару және мінез-құлық үлгілерін өзгерту үшін қолданылатын психотерапияның түрі.
Өзіңізді жағымсыз ойлар басқанын сезгенде, айналаңызға қарап, айналаңыздағы бөлмедегі бес көк затты санаңыз. Оларды атаңыз. Әрқайсысының пішінін, құрылымын және мақсатын сипаттаңыз.
Содан кейін сіздің сезім мүшелеріңіздің барлығын немесе барлығын қамтитын әрекеттерді жасаңыз.
КӨРІНІС: Сізді бақытты ететін немесе сізді қызықтыратын нәрсені қараңыз немесе қараңыз. Сөз іздеуге арналған басқатырғыш немесе сүйікті фильм сияқты.
ЕСІТУ: Медитация жасап көріңіз немесе сүйікті әніңізді қойыңыз.
ТИІСУ: Егер сізде бар болса, ыстық ваннаға барыңыз немесе жаныңыздағы серігіңізді еркелетіңіз.
ДӘМ: Өзіңізге ұнайтын нәрсені жеп қойыңыз. Бұл толыққанды тамақ болмауы керек - шоколад немесе май тостының бір бөлігі шағып алу өте жақсы.
ИІС: Сіздің сүйікті хош иісіңізді себіңіз, эфир майын диффузорға салыңыз немесе хош иісті зат жағыңыз.
5. Жою туралы мәлімдеме жұмыс парағын пайдаланыңыз
Руминацияны тоқтатудың тағы бір тиімді әдісі - бірнеше ескерту жүргізу қабылдауды түбегейлі қабылдау туралы мәлімдемелер ол сізде резонанс тудырады Өз ойларыңызды серпінді деп тапқан кезде, сол жазбаны шығарып алыңыз және олардың бірнеше нұсқасын дауыстап оқыңыз.
Қазіргі уақытта сізге шынымен көмектесетін біреуін тапсаңыз, журналыңызды алып, не үшін көмектесетінін жазыңыз.
6. Дене мен ақыл-ойдың шоғырлануын қажет ететін жаттығулар жасаңыз
Йога, тай чи, чи гунг сияқты жаттығулар - бұл қауесетпен күресудің тамаша әдістері, өйткені олар сіздің ойларыңызды құлап қалмауға, ал сіз тыныс алу мен санау кезінде шоғырландыруға мәжбүр етеді.
Сондай-ақ, күрделі ағындар мен қалыптар сіздің назарыңызды аударуды қажет етпейді: олар тек ұзақ уақыт ұсталуы мүмкін, сондықтан сіздің жағымсыз ойларыңызда бос жүруге уақыт болмайды.
Ұзақ серуендеу ақыл-ойды тазарту үшін жақсы болуы мүмкін, бірақ егер олар қиын болса ғана, орманды серуендеу сияқты.
Ұзақ уақытты қайталанатын, әдістемелік қозғалыста өткізгенде, сіз өзіңіздің жағымсыз ойларыңызды одан сайын күшейтетін транс тәрізді күйге ене аласыз.
Сіз мұны қаламайсыз.
Керісінше, физикалық күш салу мен әдемі табиғат көріністерін қамтитын және өз жолыңыз бойынша жүруді қажет ететін жерде жүріңіз. Бұл сіздің ойыңызда адасуға жол бермейді.
7. «Бақытты ойлар» галереясын жасаңыз
Көңілді, бақытты, ақымақ және шабыттандыратын бейнелер біздің санамызды қиындықтардан арылтуға тамаша.
Егер сізде әлі Pinterest немесе Instagram жоқ болса, оларды тексеріп, өзіңізге галереялар жасаңыз. Кілт сөздерді іздеңіз, және сіз күлімдейтін немесе шабыттандыратын кескіндер немесе бейнелерді тапқан кезде оларды сақтаңыз.
Одан да жақсы, оларды сақтаңыз, содан кейін оларды қалталарға реттеңіз. Бұл сізді күлімсіретудің және сіздің зейініңізді өнімді нәрсеге шоғырландырудың қос мақсатына қызмет етеді.
8. Сүйікті хоббиіңізбен айналысыңыз
Кейде терістеуді тоқтатудың және жағымсыз ой спиралынан шығудың қарапайым тәсілі - өзіңді шынымен жақсы көретін нәрсеге құю.
Сізге ұнайтын хобби - бұл сізді негіздейді және сізді қанағаттандырады - бұл болуы мүмкін лезде тыныштандыратын әсер.
Қиын жобаға бату сізді алаңдаушылықтан арылтады, бірнеше сағат сурет салуға, сурет салуға, ағаш кесуге немесе басқа да қызықты хоббилер сізді босаңсытып, тыныштандырады.
9. Ризашылықты журналға жазыңыз
Бәрі де айналаңызда құлап бара жатқандай сезінсе де, әрқашан алғыс айтуға болатын нәрсе бар.
Өзіңізді жағымсыз ойлар мазалай бастағанда, қолыңызға қалам алып, сол сәтте ризашылығыңызды білдіретін бес нәрсені жазыңыз.
Мысал келтіру үшін: мына қарлы, суық таңертең мен мыналарға ризамын:
- Мен ішіп отырған тәтті, ыстық, лимонды шай
- Қасымда отырған менің қоянның керемет серігі
- Жұмсақ, жылы, жабысқақ шұлықтар
- Мен жақсы көретін жақын достарым
- Маған жақсы көретін адам жіберген кітап
Сен ше? Жазыңыз!
10. Кейбір шабыттандыратын дәйексөздерді немесе мантра оқыңыз (жақсырақ дауыстап)
Сізде дәйексөздер жинағы бар ма немесе мантралар бұл сізге шынымен резонанс тудырады ма? Мен білемін, және олар қиын уақытта өте пайдалы болуы мүмкін.
Инвазивті, жағымсыз ойлармен айналысқанда, осы сөздерді ұстап алып, дауыстап оқыңыз.
Оларды көзбен сканерлеу сізді спиральдан босатуға қажет әсер етпейді. Сізді дауылдан сілкіндіріп, назарыңызды позитивті және пайдалы нәрсеге бағыттау үшін сізге дыбыстық және визуалды өңдеудің үйлесімі қажет.
11. Жастыққа айқайлаңыз
Байыппен, оны шығаруға қымсынбаңыз. Егер сізде өзіңіздің бойыңызда мазасыздық пайда болғанын сезгенде, сіз оны бір секундтың ішінде ұстап тұру керек болса, айқайлаймын деп ойлайсыз, онда оны ұстамаңыз.
Ешкімді күйзелтетін, жастықты немесе жастықшаны алып, оған қажетінше қатты және қатты айғайламайтын бөлмені табыңыз.
Мұның бәрін алып тастау үшін бірнеше айқайдан көп нәрсе қажет болуы мүмкін, ал сіз жылап, / немесе мазасыздануыңыз мүмкін, содан кейін сіз өзіңізді әлдеқайда жақсарта түсетін шығарсыз.
Суға айқайлау да жұмыс істейді. Мен өзеннен бірнеше қадам қашықтықта өмір сүремін және оны көктемнің соңынан күздің басына дейін мүмкіндігінше жиі жүземін. Сіз не білесіз? Су астындағы айқай-шу, жалынды ойларды тоқтату үшін өте тиімді.
Бұл көршілерді аз мазалайды, өйткені олар ештеңе естімейді.
Қоғамдық бассейнде немесе дивандық жастықта айқайласаңыз да, сіз өзіңіздің ішіңізде және кеудеде айналада жүрген эмоционалды құрылымды білдіргеннен кейін өзіңізді әлдеқайда жақсы сезінесіз.
12. Қолдаушы достарыңыз бен отбасыңызға уақыт бөліңіз
Мұны қазіргі жағдайларға және сіздің өміріңізде жақын, қолдаушы адамдар бар-жоғына байланысты айту оңайырақ болуы мүмкін.
Көптеген адамдар үшін, қиыншылыққа кезіккенде, ең болмағанда тағы бір адам жүгіне алады.
Бұл ата-ана немесе бауырлас, жақын дос немесе тіпті рухани кеңесші болуы мүмкін: әлем бақылаудан шығып бара жатқан кезде қажетті негіздер мен перспективалар ұсына алатын адам.
Кейде, сіз бір сағаттай немесе жақын уақытты достық, жылы серікпен өткізсеңіз, сіз бастан өткеріп жатқан әңгімелерді басу үшін жеткілікті болады.
Тек, сұраңыз олар сізбен болып жатқан барлық нәрсені бастамас бұрын тыңдауға болатын эмоционалды қуаттың бар-жоқтығын. Біз басқа адамдардың өмірінде не болып жатқанын әрдайым біле бермейміз, және достарымызға терапевт ретінде қарау олар өздерін көп нәрсеге ұрындыруы мүмкін және оларды ренжітуі мүмкін.
*
Мұнда көріп отырғаныңыздай, жағымсыз, мазасыздық тудыратын ойлармен жұмыс істеу туралы айтатын болсақ, құлдырауды тоқтату және құлдырау спиралын тыныштандырудың бірнеше түрлі нұсқалары бар.
Осы әртүрлі тетіктерден басқа, сіз болашақта басқа эпизодтардың пайда болуын болдырмауға тырысып, біраз уақыт жұмсай аласыз.
мен өмірде қалаймын
Көптеген заманауи рухани тәжірибелер әр тәжірибені толық өңдеуге көп көңіл бөледі. Бұл кейбір жағынан мақтауға тұрарлық болғанымен, бұл бәріне сәйкес келетін тәсіл емес. Кейбір адамдар үшін өздерінің жағымсыз оқиғалары туралы үнемі айта беру олардың ешқашан жарақаттан өтпейтіндігін білдіреді.
Қазіргі уақытта өмір сүру туралы немесе стеикизмді қалай қабылдауға болатынын білуге көмектесетін кейбір өзін-өзі басқару кітаптарын оқып шығуды қарастырыңыз. Экхарт Толленің жаңа жері біріншісіне өте жақсы, ал Маркус Аврелий мен Эпиктет екіншісіне өте қолайлы.
Сайып келгенде, олар осы сәтте қаншалықты қатты сезінгеніне қарамастан, біздің ойларымыз бен эмоцияларымыз біз оларға мүмкіндік бермесек, бізде нақты күшке ие бола алмайды.
Бар болыңыз, зейініңізді сақтаңыз және саналы, дәйекті іс-әрекеттің ұзаққа созылатын өзгеріске қалай апаратынын қадағалаңыз.
Сізге ұнауы мүмкін:
- Теріс ойларды сіздің санаңызға кіргізбеудің 8 оңай әдісі
- 5-4-3-2-1 жерге қосу әдісін қалай қолдануға болады
- Осы 4 жерге қосу тәсілімен өзіңізді қалай негіздеуге болады
- Ойланған кезде қайталауға болатын 6 бекіту
- Болашақ туралы алаңдамауды қалай тоқтатуға болады: 6 тиімді кеңес!
- Эмоциялар мен ойларды қалай бөлуге болады
