Біз бірнеше рет істейтін нәрсеміз. Демек, мінсіздік - бұл әрекет емес, әдет. - Уилл Дюрант
Күші мен қабілеті өз өмірін өзгерту сіздің жаңа әдеттер жасауға дайын болуыңыздың тамыры.
Сапалы, жағымды әдеттер - бұл сіздің сәттілік пен бақыттың сенімді негізі.
Неліктен?
Себебі әдеттер - бұл сіздің күнделікті өміріңіздің тамырына сіңген бөлігі.
Олар сізге қарапайым істеу.
Егер сіз күнделікті жасайтын істеріңіз позитивті болса және сізді маңызды мақсаттарға жетелесе, олар бақытты өмірдің негізі болады.
Екінші жағынан, сіз күнделікті қабылдайтын жағымсыз әдеттер сіз оларға қарсы тұрып, оларды шешуге шешім қабылдағанға дейін сол бақыт пен прогреске нұқсан келтіреді.
Жағымсыз әдеттерді жою және жағымды әдеттерді тәрбиелеу бақытты өмір құрғысы келетін кез-келген адамның басымдығы болуы керек.
Бірақ сіз әдетті қалай қалыптастырасыз?
Міне, біз осы мақалада қарастырамыз.
Әдет деген не және олай емес
Әдетте бұл сіз ұстанатын қайталанатын әрекет деп жиі кездесетін қате түсінік бар.
Ол ЕМЕС.
Сіз қайталанатын әрекет керек do әдеттен гөрі көп жауапкершілікке ие болуы мүмкін.
Әдет дегеніміз - пайда алудың қандай-да бір түрін беретін белгілі бір критерийлерге жауап ретінде болатын автоматты әрекет.
Бұл мінез-құлықты сипаттау үшін психология термині «автоматизм» болып табылады.
Әдеттің психологиялық анықтамасында үш компонент бар: белгі, әрекет және сыйақы.
Белгі - бұл әрекетті бастайтын триггер. Ескертулердің ең көп кездесетін түрлері тәулік уақыты, орналасу орны, іс-әрекет, адам, эмоция немесе осы заттардың тіркесімі болуы мүмкін.
Бұл сигналды сезіну миды автоматты түрде өңдеу режиміне көшуге мәжбүр етеді, мұнда ол белгілі бір белгімен байланысты алдын-ала анықталған іс-әрекетті орындайды.
Әрекет - бұл кез-келген үдеріс. Бұл мінез-құлық, егер ол жағымсыз болса, оны өзгерткіңіз келеді немесе оң болса, оны күшейтесіз.
Сыйлық - бұл мидың бірінші кезекте әдетті қалыптастыруға шешім қабылдауы.
Сыйақы белгілі бір нәрсе болуы мүмкін, мысалы, жұмысты орындағаны үшін ақы алу немесе тапсырманы аяқтаған кезде кәмпит.
Бұл сондай-ақ қанағаттану сезімі немесе мақсатты орындау сияқты материалдық емес нәрсе болуы мүмкін.
Сыйақы допаминді және / немесе босатуды тудырады серотонин мида. Бұл «жақсы сезінетін» нейротрансмиттерлер жағымды, тіпті жағымды және бізді әрекетті қайталағымыз келеді.
Позитивті күшейту денсаулыққа пайдалы әдеттерді қалыптастыру үшін сыйақы ретінде де қолданыла алады.
1-мысал
Ұзақ күн өткеннен кейін, Скотт төсекке (реплика) түсіп, қиял-ғажайып фантастиканы (әрекетті) оқиды, стресстен арылып, қиял әлемінде өзін жоғалтады (сыйақы).
Скотт бұл процесс туралы ойланудың қажеті де жоқ. Оның белгісі төсекте отырады және ол автоматты түрде бүйір үстеліндегі кітапты алады.
Ол мұны істеу үшін ешқандай жігерленуді қажет етпейді. Шындығында, ол өз күнінің осы бөлігін асыға күтеді.
2-мысал
Эмбер төсекден күн сайын таңертең 6-да тұрады. (жаттығу), ол өзінің күнделікті жаттығуларының (іс-қимылдарының) бір бөлігін орындай алады, өйткені бұл оның өзін жақсы сезінуіне және ақыл-ойының айқын болуына ықпал етеді (марапат.)
Кәріптастың әдеті - таңертең тұру. Ол өзінің жаттығу жаттығуларын өзін мәжбүр ету керек нәрсе деп санамайды, керісінше, ол тек таңертең істейтін нәрсе.
Құру үшін дұрыс әдеттерді қалай таңдауға болады
Таңдау мен дамытудың ең жақсы әдеттері - бұл екі нақты критерийге сәйкес келетіндер.
The бірінші олар сізді алдын-ала, ұзақ мерзімді мақсаттарға жақындатады.
Әдеттер ұзақ мерзімді мінез-құлықты өзгертуге байланысты, сондықтан олар сіздің қысқа мерзімді мақсаттарыңызға жету үшін соншалықты орынды немесе мағыналы болмауы мүмкін, дегенмен олар көмектесе алады.
Мүмкін сіздің мақсатыңыз сау адам болу шығар. Сізді қандай әдеттер сол мақсатқа жетелейді? Апталық тамақтануды жоспарлау, дұрыс тамақтану және жаттығулар - бұл сіздің мақсатыңызға жетуге көмектесетін қатты әдеттер.
The екінші олар сіздің жеке тұлға ретінде мағынаңызды білдіреді.
Жақсы әдеттерді тәрбиелеуде сәттілікке жету әлдеқайда оңай болады, егер сіз оған қарсы емес, ағыспен жүзсеңіз.
Мысалы, Амбер өзінің жаттығуларын бастағысы келеді дейік, бірақ ол таңертеңгілік адам емес.
Амберге жаттығуды күндіз немесе кешке жоспарлағаны дұрыс болар, егер ол ең белсенді және жігерлі болса.
Егер ол жартылай ұйықтап жатқанда және тітіркенген кезде жаттығу жаттығуларын орындауға тырысса, ол әдетін дамытудан бас тартуы мүмкін. ерте ояну .
Таңертеңгілік тәртіптің орындалуы мүмкін емес және күш-жігердің нәтижесіз болуына Амбер кінәлі емес.
Сізге адам ретінде сәйкес келмейтін немесе сізге өте жағымсыз болатын әдеттерді қалыптастыруға тырысу нәтиже бермейді.
Жаңа әдетті қалыптастыру процесі
Жаңа әдетті дамытуға көмектесетін қарапайым, қадамдық процесті қарастырайық.
1. Мақсатыңызды анықтаңыз.
Бұл әдеттің жалпы мақсаты қандай?
Нақты мақсат сіз нақты сипаттай алатын, алға жылжуды бақылайтын және оны қашан орындағаныңызды білетін нәрсе болуы керек.
Үлкен мақсатқа жету жолында сіздің алға жылжуыңызға көмектесетін кішігірім мақсаттарды іздеу пайдалы.
Мысал ретінде салауатты өмір салтын қалыптастыру мен өмір сүрудің жалпы мақсатын қарастырыңыз. Салауатты өмір салтының үлкен мақсаты бірнеше кішігірім мақсаттар мен әдеттерден тұрады.
неге мен адамдарды ұнатпаймын
Ұйқының жақсы негізі - бастауға болатын орын. Ұйықтауға және таңертең төсектен тұруға белгіленген уақыттар алдын-ала болжауға мүмкіндік береді, бұл терең ұйқыны дамытады, бұл сіздің миыңыз толықтыратын көңіл-күйді теңестіретін химиялық заттарды қалпына келтіруге және өндіруге көмектеседі. терең ұйқы циклдары .
Диета денсаулық сақтау үшін маңызды. Тағам - бұл дене мен ақылға арналған отын. Дамытатын әдеттер денсаулыққа пайдалы, үйде дайындалған тағамдарды әзірлеу, аз өңделген зиянды тағамдар мен көкөністерді көп жеу, тамақтануды алдын-ала жоспарлау және бір аптаға азық-түлік дүкені болуы мүмкін.
Денсаулық сақтау мақсатына жету үшін жаттығу тағы бір маңызды әдет болады. Белсенділік пен жаттығулар адамның психикалық және физикалық денсаулығына көптеген артықшылықтар береді, олар назардан тыс қалмауы керек.
2. Дамыту үшін бір әдетті таңдаңыз.
Үлкен мақсатты көптеген кішігірім мақсаттарға бөлу оны қол жетімді етеді.
Үлкен мақсатқа жету жағдайында, салауатты өмір сүру сияқты, бір уақытта бір әдетті қалыптастыруға назар аударуға көмектеседі.
Әдетте сау тамақтануды дамытуға назар аударайық.
Сау тамақтануды қандай компоненттер құрайды? Біз сау тамақ жоспарлауымыз керек, зиянды тағамдарды, сусындар мен артық калорияларды жоюымыз керек.
3. Әдеттің әрекетіне нұсқау таңдаңыз.
Тамақты жоспарлау әдеті үшін қандай белгілер сәйкес келеді?
Қарауға болатын бірнеше нұсқа бар. Азық-түлік сатып алуды аптаның бір күні сияқты белгіленген кесте бойынша жасайсыз ба?
Егер сіз азық-түлік сатып алуды жексенбі күні таңертең жасасаңыз, сіз тамақ жоспарлауды кешкі сағат 8-де жасаймын деп айта аласыз. Алдыңғы түнде дүкендер тізімін келесі таңертең жасауға дайын болуыңызға болады.
Егер сізде азық-түлік сатып алу үшін белгіленген күн болмаса?
Тамақты жоспарлау кезінде азық-түлік сатып алуға баратын белгілі бір күн болғаны дұрыс.
Сіз өзіңіздің аптаның ішінде сізге не қажет екенін оңай анықтайсыз және импульстік шығындарды азайтуға немесе алып кетуді тоқтатуға мүмкіндік аласыз.
Бұл сонымен қатар жаппай тамақ дайындауды оңайырақ етеді.
Сізге ұнауы мүмкін (мақала төменде жалғасады):
- Мақсат қою үшін ақысыз басып шығарылатын жұмыс кестесі + Әдетті қадағалау үлгісі
- Сіздің өміріңізде оң өзгерістер тудыратын негізгі тиімді 8 әдеттер
- Өмірде белгіленетін 50 жеке даму мақсаттарының түпкілікті тізімі
- Сіздің бүкіл өміріңізге жеке SWOT-талдауды қалай жүргізуге болады
- Сіздің өміріңізді жақсарту үшін күнделікті ниеттерді қалай орнатуға болады
4. Әдет ішіндегі әрекетті анықтаңыз.
Бұл жағдайда, шын мәнінде, отыру және бір аптаға тамақтану жоспарын жасауға назар аудару.
Өте қарапайым және алға қарай.
Осы процесті тамақ жоспарын құруға көмектесетін рецепттерді табу немесе білу арқылы жеңілдетуге болады.
Сондай-ақ, белгілі бір дәптерді қолданып, оны қарап шығу арқылы жоспарларыңызды қаншалықты ұстанғаныңызды білуіңізге, жақсы жұмыс істеген нәрселерге жазбалар жазуға немесе жоспар сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келмеген кездерді белгілеуге көмектеседі. апта.
5. Әрекетті аяқтағаннан кейін марапаттаңыз.
Ең жақсы сыйақылар сізге материалдық немесе материалдық емес болсын, психикалық немесе эмоционалды әсерді дереу қалдыру үшін жеткілікті үлкен болады.
Әртүрлі әдеттерде сыйақының барлық түрлері болуы мүмкін, түсініксізден айқын және айқын.
Жаңа әдетті қалыптастырған кезде тез арада сыйақы беру сіздің ойыңызда қалыптасқан цементтеуге көмектесетін ең тиімді әдіс болып табылады.
Салауатты өмір салтын ұстану үшін тамақтануды жоспарлаған жағдайда, бұл сізді жеп-жейтін тағаммен марапаттайтын уақыт болуы мүмкін.
Денсаулыққа пайдалы немесе пайдалы емес тағам апта бойы тамақтану жоспарын құрып, оны ұстану үшін орынды, жедел сыйақы болуы мүмкін.
Сіз сондай-ақ сүйікті шоудың эпизодын немесе сәттілік пен прогресс сезімін нығайтуға көмектесетін жарқын және жағымды сезінетін нәрсені қарастыра аласыз.
Белгілер мен әрекеттерді байланыстыру
Ескерту мен әрекеттің ассоциациясы - бұл әдетті қалыптастыруға мүмкіндік беретін көпір.
Іс-әрекетке және сыйақыға нұсқауды қайталау бұл әдетті сіздің ойыңызға сіңіреді.
Сізге не істеу керек екенін ойлау аз болады және бұл тек сіз жасайтын нәрсе болу туралы болады.
Сенбі түні тамақ жоспарлау түні, жексенбі таңертең бір апта бойы азық-түлік сатып алуға арналған.
Бұл сіз қорқатын немесе жасағыңыз келмейтін нәрсе емес, бұл жай ғана кестенің қалыпты бөлігі, сізде қалыптасқан бұл әдет сізді мақсатыңызға жақындатады.
Бұл қауымдастықтың бар екенін түсіну сізге жаңа әдеттердің пайда болуына ғана емес, сонымен бірге сіздің өміріңізге және сіздің әл-ауқатыңызға кері әсер ететін зиянды әдеттерді анықтауға және жоюға көмектеседі.
Осы белгілер мен триггерлерді анықтау сіз өзіңіздің өміріңізде жасайтын нәрсені не үшін жасайтыныңызды анықтауға негізделген.
Неліктен сіз өзіңіздің таңдауыңызды жасайсыз?
Неліктен сіз өзіңіз жасаған әрекеттерді жасайсыз?
Неліктен сіз өз істеріңізге ерекше көзқараспен қарайсыз?
Неліктен сұрау жағымды және жағымсыз әдеттердің тамырына жетуге көмектеседі, сондай-ақ табысқа жетудің жол картасын ұсынады.
Неліктен сіз салауатты өмір салтын қалыптастыруға көмектесетін тамақтану жоспарын қалайсыз? Мүмкін, импульсті жұмсау және тамақтану - бұл адамдар қосымша калория жинаудың әдеттегі тәсілі.
Аптаның ортасында тамағыңыз таусылар ма? Сонымен, пиццаға тапсырыс беріңіз немесе үйге барар жолда жылдам тамақтану мейрамханасында тоқтаңыз!
Тамақтануды жоспарлау арқылы сіз калорияңызды болжамды түрде бейнелеп, салмақты бақылауға және сау болуға көмектесетін қандай күндерде және қандай мөлшерде жейтіндігіңізді білесіз.
Сіздің әдеттегі белгілеріңізді анықтау
Әдеттерді тудыратын белгілерді анықтау жағымсыз әдеттермен күресудің немесе жағымды әдеттердің қалыптасуының маңызды бөлігі болып табылады.
Мәселе мынада: бізді соншалықты көп ақпарат, күн сайынғы белсенділік таңқалдырады, сондықтан сіздің әдеттеріңізде қандай белгілердің рөл ойнайтынын айту қиын болуы мүмкін.
Мысал ретінде, сіз жұмысыңызға күн сайын 15 минут ерте барып, кофе ішіп, ауысым алдында әріптестеріңізбен араласыңыз.
Бұл қайталанған іс-әрекет әдетке айналады, өйткені сіз өзіңіздің жұмысқа баруыңыз керек екенін білетін белгі, кофе түріндегі іс-әрекеттер және әріптестеріңізбен араласу, содан кейін сіз қандай рахат пен қанағат алудың сыйақысын аласыз бұл өзара әрекеттесу.
жігітім өтірік айтқаннан кейін оған қалай сенуге болады?
Егер сіз оны өзгерткіңіз келсе, не істеу керек?
Мүмкін сіз кофені теңдеуден шығарғыңыз келуі мүмкін немесе ауысым ауысқан кезде араласқыңыз келетін әріптесіңіз.
Сіз өзіңізді кеңседе 15 минут бұрын көрініп, не істеп жатқаныңызды және оны не үшін жасайтыныңызды білгенше жай отыра аласыз.
Бұл белгілерді анықтау тек жағымсыз әдеттерді өзгертуге ғана емес, жағымды әдеттерді тәрбиелеуге де пайдалы.
Оның орнына сіз осы 15 минутты басқа нәрсе үшін пайдалануды таңдай аласыз. Мүмкін, сіз жұмыс уақытын ерте бастай аласыз және жұмыс күнінің алдында жүре аласыз немесе жұмыс күнін бастамас бұрын бірнеше минут ойлануға болады.
Белгілерді оқшаулаудың жақсы тәсілі - сұрақтарға жауап беру: кім, не, қашан, қайда және неге?
Сонда сіз сол ақпаратты алып, оны әдетті құрайтын нәрсемен салыстыра аласыз.
Сыйлық беру әдеттері және позитивті күшейту
Марапаттарға қатысты контекст қысқартылған болуы мүмкін.
Мақсат қою кезінде көптеген адамдар сыйақыны мақсат, жұмыс істеу керек нәрсе деп санайды.
Бұл сіздің өміріңізді жақсартуға көмектесетін жаңа, ұзақ мерзімді әдетті қалыптастыруға тырысқан кезде жұмыс істемейді.
Сыйақыдан шаршаған кезде не болады?
Марапатты жұмыс істеуге лайықты нәрсе деп қарауды тоқтатқанда не болады?
Сіздің ұзақ мерзімді мақсатыңыз болмауы керек болуы сіздің сыйыңыз. Сыйақы сіздің өміріңізге кездейсоқ қосымша болуы керек.
Белгілі бір әдетіңізге лайықты сыйақы табу сәл өзгертулер мен тестілеуді қажет етеді. Бұл сіз үшін мағынасы болуы керек.
Жақсы сыйақы, әдетте, қандай-да бір іс-әрекетке байланысты болады.
Олар неғұрлым жақын болса, соғұрлым олар сіздің ойыңызда іздеуді қажет ететін нәрсе ретінде соғұрлым тиімді байланыстырады.
Қысқа мерзімді және жедел сыйақыларды назардан тыс қалдырмаңыз.
Ұзақ мерзімді әдеттерді қалыптастыру қиын, өйткені бұл әдеттің төлемі болашақта өте алыс болады.
Өзіңізді ынталандыру құралы ретінде жедел сыйақыны қолданыңыз. Олар сіздің ұзағырақ жолмен жүрген кезде сіздің мақсаттарыңыз бен әдеттеріңізге деген жағымды сезімдерді күшейтеді.
Сыйақы жағымсыз тапсырманың эмоционалды және ақыл-ой салмағын өтеуі мүмкін емес.
Жаттығу - бұл жақсы мысал. Денсаулық сақтау және жаттығу үйірмелерінде сіз қандай жаттығу жасайтын болсаңыз да, оны табуға деген ортақ пікір бар.
Егер сіз мұны жек көретін болсаңыз, сіз тұрып, ұнамсыз тапсырманы орындауға және сол арқылы азап шегуге түрткі бола аласыз.
Екінші жағынан, егер сіз шынымен ұнайтын физикалық жаттығуларды таңдайтын болсаңыз, жаттығу қызықты әрі қызықты болуы мүмкін.
Бұл олардың әрқашан көңілді немесе жақсы болатындығын білдірмейді. Сізде жаман күндер болады, бірақ сізге ұнайтын нәрсемен айналысқанда, бұл жаман күндер әлдеқайда жеңіл болады.
Әдетті қалыптастыру үшін шынымен қанша уақыт қажет?
Өз-өзіне көмектесу кеңістігі әдетті қалыптастыру үшін қанша уақыт қажет екендігі туралы қайталанатын және кейде қарама-қайшы шағымдармен толтырылады.
Сіз таба алатын ең көп таралған шағымдар - 21 және 66 күн.
Бірақ бұл дұрыс па?
Шындық - бұл әдетті қалыптастыру үшін қанша уақыт қажет екендігі жеке адамға байланысты. Бұл сіз қалыптастырғыңыз келетін әдеттің түріне байланысты болады.
Бір маңызды зерттеу әдетті қалыптастыру үшін 18-ден 254 күнге дейін уақыт қажет екенін анықтады.
Сондықтан емес ренжіту егер сіздің жаңа әдетіңіз бірден сіңіп кетпесе. Курста болыңыз және жаңа әдетіңізді автоматты процесте сіңіру сізге көп уақыт алуы мүмкін екенін түсініңіз.
Сіз 21 күнде жаңа әдетіңізді қалыптастыра алмайтын шығарсыз.
Прогресстің ұзақ жолы
Прогресстің ұзақ жолы бұрылыстар мен бұрылыстарға толы.
Әрбір адам бақытты және толыққанды өмір сүргісі келеді, бірақ бұл деңгейге жету қиын сапар болуы мүмкін.
Бұл сапардың үлкен бөлігі - басқа адамдармен сау қарым-қатынасты нығайту, біз бойымыздағы жағымсыз қасиеттерге тосқауыл қою және бізді мақсатымызға жетелейтін жақсы әдеттерге тәрбиелеу.
Бұл бізге қажет саяхат сабыр бол өмірдің бізге жасаған қолының артында кім екенімізді білуге тырысқанда, өзімізбен бірге.
Өзіңізге мейірімді болыңыз саяхатта. Сіз қателіктер жібересіз, сырғып кетесіз, жаман күндеріңіз болады. Мұның бәрі сол сапардың бір бөлігі.
Егер сіз жағымсыз әдеттермен күрескіңіз келсе, біздің мақаланы қараңыз жаман әдеттерден бас тарту !
